Ademen is een hardloopvaardigheid die je kunt trainen
De meeste hardlopers denken nooit na over hoe ze ademen. Ze gaan ervan uit dat kortademigheid puur een fitnessprobleem is. Maar uit een 2022-recensie in Frontiers in Physiology bleek dat op bewijs gebaseerde ademhalingsstrategieën vermoeidheid van de ademhalingsspieren kunnen verminderen en de hardloopprestaties kunnen verbeteren. De manier waarop u ademt, heeft invloed op de zuurstoftoevoer, de verwijdering van kooldioxide, de rompstabiliteit en zelfs de impactverdeling over uw lichaam. Het goede nieuws is dat ademhalen een trainbare vaardigheid is. Drie technieken verbeteren, wanneer ze consequent worden beoefend, de loopefficiëntie op elk niveau: diafragmatische ademhaling (met behulp van uw buik, niet met uw borst), ritmische ademhaling (synchronisatie van ademhaling met pas) en passende neus-mondademhaling voor uw intensiteitsniveau.
De 3-ademhalingstechnieken die elke hardloper moet kennen
Techniek 1: Diafragmatische (buik)ademhaling. De meeste mensen ademen oppervlakkig met behulp van hun borstspieren, vooral onder stress. Borstademhaling beperkt de longcapaciteit en activeert kleine, gemakkelijk vermoeide spieren. Diafragmatische ademhaling maakt gebruik van het middenrif, een grote koepelvormige spier onder de longen, om lucht dieper in de lagere lobben te trekken, waar de zuurstofuitwisseling het meest efficiënt is. Om te oefenen: ga op je rug liggen met één hand op je borst en één op je buik. Adem in door je neus en voel je buik omhoog komen terwijl je borst relatief stil blijft. Adem langzaam uit door je mond. Zodra dit natuurlijk aanvoelt, oefent u dit tijdens het lopen en vervolgens tijdens rustig hardlopen. Dit is de basis voor alle andere ademhalingstechnieken.
Techniek 2: Ritmische ademhaling (synchronisatie van ademhaling en pas). Ritmische ademhaling betekent het timen van uw in- en uitademingen op basis van uw voetstappen. Het meest aanbevolen patroon voor hardlopen in een rustig tempo is 3:2, wat inhoudt dat je inademt voor 3-voetstappen en uitademt voor 2. Hierdoor ontstaat een ademhalingscyclus met een oneven aantal, wat betekent dat de uitademing, wanneer uw middenrif het meest ontspannen is en uw kern het minst stabiel is, afwisselt tussen uw linker- en rechtervoetstoten. Hierdoor wordt de impactbelasting gelijkmatig over beide zijden van uw lichaam verdeeld, in plaats van altijd één kant te belasten. Voor zwaardere inspanningen schakel je over naar een 2:1-patroon (adem in voor 2-stappen, adem uit voor 1). Voor zeer gemakkelijke herstelruns zorgt een 4:3-patroon voor langere ademhalingscycli.
Techniek 3: Neus-mondademhaling op intensiteit. In een rustig tempo is het inademen door uw neus en uit door uw mond efficiënt en helpt het de binnenkomende lucht te verwarmen, filteren en bevochtigen. Neusademhaling bevordert ook een langzamer, dieper ademhalingspatroon. Maar naarmate de intensiteit toeneemt, kan neusademhaling alleen niet genoeg zuurstof leveren. Bij middelmatige en zware inspanningen ademt u gelijktijdig in en uit door zowel de neus als de mond. Er is geen prestatievoordeel als u uzelf dwingt om tijdens hard hardlopen alleen door uw neus te ademen. Je lichaam heeft een maximale luchtstroom nodig en je mond biedt de grootste luchtweg.
Hoe u ademhalingstechnieken kunt toepassen tijdens het hardlopen
- Begin met buikademhaling tijdens gemakkelijke runs. Je eerste doel is om de borstademhaling te vervangen door middenrifademhaling tijdens rustig hardlopen. Besteed 2-3 weken aan het oefenen van buikademhaling tijdens elke gemakkelijke run. Plaats af en toe uw hand op uw buik om te controleren. Wanneer buikademhaling in een rustig tempo automatisch aanvoelt, heb je de basis gelegd voor al het andere.
- Voeg ritmische ademhaling toe zodra de buikademhaling automatisch is. Tel je voetstappen terwijl je ademhaalt. Probeer in een rustig tempo inhale-2-3, exhale-2 (3:2-patroon). Het kan in het begin ongemakkelijk voelen. Oefen 5-10 minuten aan het begin van elke run en laat het dan natuurlijk worden. Forceer het in eerste instantie niet tijdens zware inspanningen. Zodra het 3:2-patroon comfortabel is, oefent u het schakelen naar 2:1 tijdens snellere segmenten.
- Gebruik de ademhaling als tempo-indicator. Je ademhalingspatroon is een van de eerlijkste intensiteitsindicatoren die er zijn. Als u een 3:2-patroon niet kunt volhouden, loopt u harder dan een rustig tempo. Als u een 2:1-patroon niet kunt volhouden, bevindt u zich op of boven uw lactaatdrempel. Gebruik deze feedback om het tempo te regelen zonder voortdurend op uw horloge te kijken. Een ademhaling die paniekerig of ongecontroleerd aanvoelt, is een signaal om te vertragen.
- Voorkom zijsteken met uitademtiming. Zijsteken worden vaak veroorzaakt door impactspanning op het middenrif en de omliggende ligamenten. Ritmische ademhaling met een vreemd stappenpatroon (3:2) verdeelt de impact over beide kanten. Bovendien kan het uitademen terwijl uw voet tegenover de steekzijde de grond raakt, de pijn verlichten. Als je consequent hechtingen aan de rechterkant krijgt, concentreer je dan op het uitademen terwijl je linkervoet landt.
- Train je ademhalingsspieren. Je ademhalingsspieren vermoeiden net als je beenspieren. Langer en harder rennen verhoogt de belasting van uw middenrif, tussenribspieren en hulpademhalingsspieren. Regelmatige hardlooptraining verbetert het uithoudingsvermogen van de ademhalingsspieren. Je kunt ook diepe ademhalingsoefeningen doen naast het hardlopen: 5 minuten langzame middenrifademhaling per dag versterkt het patroon en maakt het automatischer bij vermoeidheid.
- Houd de ademhaling onder vermoeidheid in de gaten voor vorminzichten. Wanneer ademhalen laat in het rennen moeizaam gaat, valt dit vaak samen met het wegvallen van de hardloopvorm: kortere passen, langere grondcontacttijd en grotere cadansvariabiliteit. Als u uw hardloopgegevens bijhoudt met een tool als de Arion hardloopanalysekunt u veranderingen in cadans en grondcontact in verband brengen met het moment waarop uw ademhaling veranderde, waardoor u objectieve gegevens krijgt over uw vermoeidheidsdrempel en waar vormspecifiek werk de grootste impact zou hebben.
Veelgestelde vragen
Moet ik tijdens het hardlopen door mijn neus of mond ademen?
Beide, afhankelijk van de intensiteit. In een rustig tempo is het inademen door uw neus en uit door uw mond efficiënt en helpt het de lucht te verwarmen en te filteren. Naarmate het tempo toeneemt tot matige of zware inspanning, ademt u tegelijkertijd door neus en mond om de zuurstofopname te maximaliseren. Door tijdens hard hardlopen alleen via de neus te ademen, wordt de luchtstroom beperkt en wordt de waargenomen inspanning vergroot. Je lichaam zal van nature je mond willen openen als het meer lucht nodig heeft. Laat het.
Wat is het beste ademhalingspatroon tijdens hardlopen?
Een ritmisch patroon 3:2 (inademen voor 3-stappen, uitademen voor 2) werkt goed voor hardlopen in een rustig tempo. Het creëert een oneven genummerde cyclus die afwisselend de voet raakt tijdens het uitademen, waardoor de impactspanning gelijkmatig wordt verdeeld. For harder efforts, shift to 2:1 (inhale for 2 steps, exhale for 1). Het belangrijkste principe is het afstemmen van het ademhalingsritme op het pasritme en het gebruik van een vreemd stappenpatroon om de impact over beide zijden van het lichaam te balanceren.
Waarom raak ik zo snel buiten adem tijdens het hardlopen?
Drie veel voorkomende redenen: te snel beginnen (uw cardiovasculaire systeem heeft 3-5 minuten nodig om op gang te komen), oppervlakkige borstademhaling (uw middenrif niet gebruiken om diep te ademen) en hardlopen met een intensiteit die hoger is dan uw huidige fitnessniveau. Los deze problemen op door elke run de eerste 5-10 minuten in een gemoedelijk tempo te beginnen, buikademhaling te oefenen en te vertragen totdat u een stabiel ademhalingsritme kunt behouden. Kortademigheid is een signaal dat uw tempo uw huidige aerobe capaciteit overschrijdt.
Verbetert de ademhalingstechniek daadwerkelijk de hardloopprestaties?
Ja. Uit een 2022-onderzoek naar op bewijs gebaseerde ademhalingsstrategieën voor hardlopen bleek dat een goede ademhalingstechniek de vermoeidheid van de ademhalingsspieren vermindert, wat de uithoudingsprestaties kan verbeteren. Ritmische ademhaling verbetert de verdeling van de impactkrachten en kan het letselrisico verminderen. Diafragmatische ademhaling verbetert de efficiëntie van de zuurstofuitwisseling in vergelijking met oppervlakkige borstademhaling. Hoewel ademhalingstechniek alleen je snelheid niet zal veranderen, neemt het voor veel hardlopers een onnodige beperking weg.
Hoe voorkom ik dat ik zijsteken krijg tijdens het hardlopen?
Zijsteken houden verband met middenrifspanning en komen vaker voor als de ademhaling ongecontroleerd is. Drie strategieën helpen: gebruik een ritmisch 3:2-ademhalingspatroon om de impact gelijkmatig te verdelen, vermijd eten binnen 1-2 uur vóór het hardlopen (een volle maag verhoogt de middenrifdruk) en adem uit wanneer de voet tegenover de steekzijde de grond raakt. Als er een steek optreedt, vertraag dan uw tempo, haal een paar keer diep adem en druk zachtjes op het steekgebied terwijl u uitademt. De meeste hechtingen verdwijnen binnen 1-2 minuten.
