HYROX Gewichte und Distanzen im Uberblick
HYROX folgt immer derselben Rennstruktur: 8 x 1 km Laufen mit 8 Workout-Stationen in fester Reihenfolge. Die grosste Verwirrung entsteht meist bei den Gewichten, weil Open und Pro nicht dieselben Lasten nutzen und einige Stationen uber Meter, andere uber Wiederholungen definiert sind. Wenn du die offiziellen Standards im Training sauber abbildest, vermeidest du einen der haufigsten Renntag-Fehler: falsches Pacing, weil Gewichte und Regeln nur grob geschatzt wurden.
Die 8 HYROX-Stationen in der offiziellen Reihenfolge
Die Stationsreihenfolge ist weltweit fix: 1. SkiErg 1000 m, 2. Sled Push 50 m, 3. Sled Pull 50 m, 4. Burpee Broad Jump 80 m, 5. Rowing 1000 m, 6. Farmers Carry 200 m, 7. Sandbag Lunges 100 m und 8. Wall Balls 100 Wiederholungen. Vor jeder Station wird 1 km gelaufen, insgesamt also 8 km. Laut aktuellem HYROX Singles Rulebook fur die Saison 2025/26 bleibt die Laufdistanz uber alle Divisionen gleich; was sich andert, sind die Lasten an ausgewahlten Stationen.
| Station | Format | Open Frauen | Open Manner | Pro Frauen | Pro Manner |
|---|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | 1000 m | 1000 m | 1000 m | 1000 m |
| Sled Push | 50 m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 50 m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Burpee Broad Jump | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m |
| Rowing | 1000 m | 1000 m | 1000 m | 1000 m | 1000 m |
| Farmers Carry | 200 m | 2 x 16 kg | 2 x 24 kg | 2 x 24 kg | 2 x 32 kg |
| Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 100 Wiederholungen | 4 kg auf 2.75 m | 6 kg auf 3.05 m | 6 kg auf 2.75 m | 9 kg auf 3.05 m |
Diese Lasten stammen aus den offiziellen HYROX-Regelwerken. Ich leite daraus ab, dass der sicherste Trainingsansatz darin besteht, die exakten Wettkampfstandards in race-spezifischen Sessions zu nutzen und hohere Lasten nur kontrolliert im Krafttraining einzubauen. Wer nur ungefahr trainiert, verfehlt am Renntag fast immer das richtige Pacing.
So trainierst du mit den richtigen Standards
- Trainiere Open und Pro nicht gleich. Open ist die zuganglichere Standardversion, Pro ist nicht nur ein wenig schwerer. Vor allem Sleds, Carries, Lunges und Wall Balls werden deutlich teurer. Wenn du Pro planst, solltest du die exakten Stationslasten in den letzten 4-6 Wochen mindestens einmal pro Woche trainieren.
- Lerne die Stationsreihenfolge auswendig. Die Reihenfolge verandert dein Pacing. Wall Balls kommen zum Beispiel erst nach Lunges und 8 km Laufen, deshalb ist ein sauberer Wall-Ball-Pacing-Plan so wichtig. Ebenso liegt das Rowing vor dem Farmers Carry, wodurch ein zu hartes Tempo auf dem Ergometer direkt in die nachste Station hineinwirkt.
- Nimm die distanzbasierten Stationen ernst. Burpee Broad Jumps sind 80 m und keine feste Wiederholungszahl. Farmers Carry ist 200 m. Sandbag Lunges sind 100 m. Viele Athleten trainieren nur uber Wiederholungen und unterschatzen dann, wie lang diese Stationen unter Ermudung wirklich dauern.
- Nutze fur Doubles und Relay die passenden Regeln. Doubles und Relay spiegeln Singles nicht immer exakt. Besonders Mixed Doubles und Mixed Relay haben format-spezifische Unterschiede. Prufe deshalb vor Race Week das jeweilige offizielle Regelwerk, statt einfach Singles-Standards zu ubernehmen.
- Baue deinen Plan um die Standards herum auf. Wenn dein Hauptlimit die Laufleistung ist, starte mit dem 8-Wochen-HYROX-Laufplan. Wenn du auf den Sleds Minuten verlierst, arbeite mit dem Sled-Push-und-Pull-Guide. Fur die Gesamtstruktur eignet sich der 12-Wochen-HYROX-Trainingsplan.
FAQ
Wie lautet die offizielle Reihenfolge der HYROX-Stationen?
Die Reihenfolge lautet SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls, jeweils mit 1 km Laufen davor. Diese Reihenfolge ist weltweit fix und macht HYROX im Vergleich zu weniger standardisierten Formaten besonders gut planbar.
Welche Open-Gewichte gelten bei HYROX fur Frauen und Manner?
In Singles Open nutzen Frauen 102 kg beim Sled Push, 78 kg beim Sled Pull, 2 x 16 kg beim Farmers Carry, 10 kg bei den Sandbag Lunges und einen 4-kg-Wall-Ball auf ein 2.75-m-Ziel. Manner nutzen 152 kg beim Sled Push, 103 kg beim Sled Pull, 2 x 24 kg beim Farmers Carry, 20 kg bei den Lunges und einen 6-kg-Wall-Ball auf 3.05 m.
Welche Pro-Gewichte gelten bei HYROX?
In Singles Pro nutzen Frauen 152 kg beim Sled Push, 103 kg beim Sled Pull, 2 x 24 kg beim Farmers Carry, 20 kg bei den Sandbag Lunges und einen 6-kg-Wall-Ball auf 2.75 m. Manner nutzen 202 kg beim Sled Push, 153 kg beim Sled Pull, 2 x 32 kg beim Farmers Carry, 30 kg bei den Lunges und einen 9-kg-Wall-Ball auf 3.05 m.
Wie lang ist jede HYROX-Station?
SkiErg und Rowing sind jeweils 1000 m. Sled Push und Sled Pull sind jeweils 50 m. Burpee Broad Jump ist 80 m. Farmers Carry ist 200 m. Sandbag Lunges sind 100 m. Wall Balls bestehen aus 100 Wiederholungen. Dazu kommen 8 x 1 km Laufen im gesamten Rennen.
Sind die Gewichte bei HYROX Doubles und Relay anders?
Teilweise ja. Open-Formate liegen oft nah an Singles Open, aber Mixed Doubles und Mixed Relay haben format-spezifische Regeln. HYROX weist im Regelwerk darauf hin, dass Mixed Doubles und Mixed Relay bei einzelnen Stationen unterschiedlich geregelt sind. Prufe deshalb fur dein Format immer das offizielle Doubles- oder Relay-Rulebook.
Andern sich HYROX-Gewichte und Distanzen nach Altersklasse?
Bei normalen Singles Open und Pro verandern Altersklassen die Wertung, nicht die Stationslasten oder Distanzen. Du absolvierst weiterhin die Gewichte, Wiederholungen und Distanzen deiner Division. Entscheidend ist also zuerst die Division, nicht die Altersklasse.
