Waarom tempolopen belangrijker zijn dan je denkt
Als je één type snelheidswerk zou moeten kiezen om je racetijden te verbeteren, dan zouden het tempolopen moeten zijn. Geen intervallen. Geen heuvelherhalingen. Tempo loopt. De reden is de lactaatdrempel, en de wetenschap is overtuigend. De lactaatdrempel is de trainingsintensiteit waarbij lactaat zich sneller in het bloed ophoopt dan het lichaam het kan verwijderen. Beneden deze drempel kun je de inspanning lange tijd volhouden. Daarboven stapelt de vermoeidheid zich exponentieel op en ben je binnen enkele minuten gedwongen om te vertragen. Uit onderzoek blijkt dat de lactaatdrempel een correlatiecoëfficiënt heeft van 0.91 met finishtijden op de marathon, vergeleken met slechts 0.63 voor VO2 max. In praktische termen is uw lactaatdrempeltempo bijna drie keer zo voorspellend voor uw marathontijd als uw maximale zuurstofopname. Dit is de reden waarom twee lopers met identieke VO2 max-waarden dramatisch verschillende racetijden kunnen hebben: degene met de hogere lactaatdrempel zal bijna altijd sneller zijn. Een tempoloop is een aanhoudende inspanning op of nabij het lactaatdrempeltempo: het tempo dat je theoretisch zou kunnen volhouden in een race van 45-60 minuten, doorgaans omschreven als comfortabel zwaar. Je kunt een paar woorden spreken, maar geen gesprek voeren. Het voelt duurzaam maar veeleisend. Onderzoek van de Universiteit van Colorado heeft aangetoond dat hardlopers de lactaatdrempel met 12% verbeterden gedurende 12 weken met tweewekelijkse temposessies, vergeleken met een verbetering van 6% in groepen die zich concentreerden op VO2 maximale training. Uit een afzonderlijk onderzoek bleek dat hardlopers die gedurende 20 weken op de lactaatdrempel trainden, het vermogen bij het drempeltempo met 38-42% verhoogden. De temporun is de meest efficiënte training bij het hardlopen op afstand voor de geïnvesteerde tijd.
Tempo en drempel begrijpen: de belangrijkste verschillen
Tempoloop: aanhoudende, comfortabel zware inspanning. Een klassieke tempoloop bestaat uit 20-40 minuten continu hardlopen op het lactaatdrempeltempo, ingeklemd tussen een warming-up en een cool-down joggen. Het tempo is ongeveer 25-40 seconden per kilometer langzamer dan uw huidige 10K-racetempo, of 15-20 seconden per kilometer langzamer dan uw huidige 5K-tempo. Voor een hardloper met een 50-minute 10K (5:00/km) is het tempo ongeveer 5:25-5:40/km. Het inspanningsniveau komt voor de meeste hardlopers overeen met ongeveer 85-88% van de maximale hartslag. Het belangrijkste kenmerk van een tempoloop is dat deze continu is: je begint in een tempotempo en houdt dit vast zonder rustpauzes. Dit leert je lichaam en geest om inspanningen vol te houden als het ongemakkelijk wordt.
Drempelintervallen: moeilijker maar opgedeeld. Drempelintervallen worden iets sneller gelopen dan het tempo, precies op of iets boven uw lactaatdrempel, meestal in intervallen van 5-15 minuten met 1-3 minuten gemakkelijk herstel tijdens het joggen ertussen. Voorbeeld: 4 x 8 minuten op drempeltempo met 2 minuten rustig joggen. Omdat de inspanningen door rust worden afgebroken, kunt u in totaal meer tijd op het drempeltempo of boven het drempeltempo verzamelen dan bij een continu tempolopen. Drempelintervallen zijn vooral handig voor hardlopers die toewerken naar langere races (halve marathon, marathon) waarbij het vermogen om het tempo gedurende langere perioden dichtbij de drempel te houden van cruciaal belang is.
Cruise-intervallen: de aanpak van Jack Daniels. De legendarische hardloopcoach Jack Daniels maakte cruise-intervallen populair: inspanning op drempeltempo van 5-8 minuten met een zeer kort herstel (30-60 seconden). Voorbeeld: 5 x 6 minuten op drempeltempo met 1 minuut rustig. Het korte herstel betekent dat de lactaatklaring slechts gedeeltelijk is, zodat u het volgende interval opnieuw ingaat met opgehoopt lactaat, waardoor de raceomstandigheden nauwkeurig worden gesimuleerd. Cruise-intervallen worden beschouwd als een van de meest racespecifieke trainingen voor 10K- tot halve marathonlopers.
Progressie loopt: drempel ingebouwd. Een progressierun begint gemakkelijk en verhoogt geleidelijk het tempo, waarbij de laatste 10-20 minuten op tempo of drempelinspanning worden afgerond. Voorbeeld: 45-minute-run begint in een rustig tempo en wordt elke 10-minuten verhoogd, met de laatste 15-minuten in een tempo-tempo. Progressieruns zijn psychologisch bevredigend omdat je snel finisht en ze simuleren het gevoel van de tweede helft van een goed tempo. Ze zijn minder gestructureerd dan formele temporuns, maar ontwikkelen vergelijkbare fysiologische aanpassingen.
Hoe u temporuns aan uw training kunt toevoegen
- Begin met 20 minuten in tempo. Een 10-minute gemakkelijke warming-up joggen, 20 minuten in een comfortabel hoog tempo, daarna 10 minuten gemakkelijke cool-down. Dit is de klassieke tempoloopstructuur en voldoende voor een aanzienlijke verbetering van de lactaatdrempel. Naarmate de conditie zich in de loop van de week ontwikkelt, breidt u het tempogedeelte uit naar 25, vervolgens naar 30 en vervolgens naar 35-40 minuten. Begin niet bij 40 minuten: de tempoloop is zo veeleisend dat te snel verlengen leidt tot een slecht tempo (te snel starten, slecht vervagen) en overmatige vermoeidheid.
- Eén temposessie per week is voldoende. Vervang een eenvoudige run door een temposessie. Houd alle andere runs gemakkelijk. De combinatie van één tempoloop plus één intervalsessie per week (als je al aan snelheidswerk doet) zorgt voor een uitgebreide snelheidsontwikkeling. Als je slechts één zware sessie per week doet, maak er dan een tempoloop van in plaats van intervallen voor afstanden vanaf 10K, omdat de lactaatdrempel de meer voorspellende fitnessmarkering is voor langere evenementen. Voor hardlopers die twee zware sessies doen, zorgt één tempo en één interval voor een optimale stimulans.
- Gebruik de hartslag om uw tempo te vinden. Het tempo moet overeenkomen met ongeveer 85-88% van de maximale hartslag. Als uw maximale hartslag 185 bpm is, is de tempozone ongeveer 157-163 bpm. De hartslag is betrouwbaarder dan het tempo bij tempolopen, omdat terrein, wind, temperatuur en vermoeidheid het tempo beïnvloeden, maar niet de fysiologische stimulus. Op een warme dag kan uw tempo 15-20 seconden per km langzamer zijn dan op een koele dag, maar de hartslag en het trainingseffect blijven hetzelfde. Het monitoren van uw hardloopmechanisme tijdens tempo-inspanningen is waardevol omdat de vorm de neiging heeft te verslechteren naarmate de inspanning toeneemt. Arion hardloopanalyse kan de cadans, grondcontacttijd en symmetrie volgen tijdens temporuns, zodat u het punt kunt identificeren waarop vermoeidheid de vorm begint te compromitteren, zodat u het tempo kunt aanpassen voordat de kwaliteit afneemt.
- Wees geduldig met de voortgang van de tempoloop. Het tempo verbetert geleidelijk gedurende weken en maanden, niet van sessie tot sessie. Als uw tempo vandaag 5:30/km is, verwacht dan volgende week geen 5:15/km. Een realistisch verbeteringspercentage is 5-10 seconden per kilometer gedurende 8-12 weken van consistente training. Houd uw tempo bij met een consistente hartslag in de loop van de tijd om echte fitnessverbeteringen te zien. De tempoloop moet de hele tijd duurzaam zwaar aanvoelen: als je moeite hebt om het tempogedeelte te voltooien, ren je te snel. Een goede voetsteun tijdens aanhoudende inspanningen in een drempeltempo helpt bij het behouden van een efficiënte mechanica bij vermoeidheid. De Vormen HYROX-editie biedt gestructureerde ondersteuning van de voetboog die de toename van de pronatie helpt voorkomen die vaak optreedt tijdens temporuns als intrinsieke vermoeidheid van de voetspieren.
Veelgestelde vragen
Wat is een tempoloop?
Een temporun is een aanhoudende inspanning in een comfortabel hard tempo, die 20-40 minuten wordt volgehouden. Het tempo komt overeen met uw lactaatdrempel: de intensiteit waarmee uw lichaam het lactaat dat het produceert nog net kan verwijderen. Tempo-tempo voelt hard maar duurzaam aan. Je kunt een paar woorden spreken, maar geen gesprek voeren. Het is doorgaans 25-40 seconden per kilometer langzamer dan het 10K racetempo, of ongeveer 85-88% van de maximale hartslag. Tempo-runs ontwikkelen het vermogen om snellere tempo's langer vol te houden, waardoor de raceprestaties van 10K tot marathon direct worden verbeterd.
Hoe snel moet ik een tempoloop lopen?
Ongeveer 25-40 seconden per kilometer langzamer dan uw huidige 10K-racetempo, of 15-20 seconden per km langzamer dan uw 5K-tempo. Voor een 50-minute 10K hardloper (5:00/km) is het tempo ongeveer 5:25-5:40/km. Voor een 60-minute 10K hardloper (6:00/km) is het tempo ongeveer 6:25-6:40/km. U kunt ook de hartslag gebruiken: 85-88% van het maximum. De inspanning moet duurzaam zwaar aanvoelen. Als u het tempo niet minstens 20 minuten kunt volhouden, loopt u te snel.
Hoe vaak moet ik tempolopen doen?
Eén keer per week is optimaal voor de meeste recreatieve hardlopers. Dit biedt voldoende stimulans voor verbetering van de lactaatdrempel en maakt herstel voor andere trainingen mogelijk. Twee keer per week is effectief voor gevorderde hardlopers, maar verhoogt de vermoeidheid. De studie van de Universiteit van Colorado die een verbetering van de lactaatdrempel van 12% aantoonde, gebruikte sessies van twee keer per week. Voor hardlopers die één zware sessie per week doen, maak er een tempoloop van in plaats van intervallen als je 10K of langer racet. Voor twee zware sessies combineer je één tempo met één intervalsessie.
Wat is het verschil tussen een tempoloop en een drempelloop?
Bij algemeen gebruik zijn tempo- en drempelruns bijna synoniem. Technisch gezien is een temporun een continue inspanning in een tempo dat ongeveer op de lactaatdrempel ligt (20-40 minuten volgehouden). Een drempelloop kan verwijzen naar intervallen in een drempeltempo (bijvoorbeeld 4 x 8 minuten met 2 minuten rust). Beide richten zich op hetzelfde fysiologische systeem: de capaciteit voor het opruimen van lactaat. Tempolopen benadrukken aanhoudende inspanning en mentale weerbaarheid. Drempelintervallen maken een langere totale tijd bij hoge intensiteit mogelijk vanwege herstelperioden. Beide zijn effectief; temporuns zijn eenvoudiger, drempelintervallen zorgen voor meer volume.
Hoe lang moet een tempoloop duren?
Het tempogedeelte (exclusief warming-up en cool-down) moet 20-40 minuten bedragen. Beginners met tempowerk beginnen bij 20 minuten en voegen elke 2-3 weken 5 minuten toe. Gevorderde hardlopers kunnen 35-40 minuten in tempo volhouden. Inclusief warming-up (10 minuten eenvoudig) en cool-down (10 minuten eenvoudig) bedraagt de totale sessie 40-60 minuten. Temporuns korter dan 15 minuten bieden onvoldoende stimulans voor aanpassing van de lactaatdrempel. Tempolopen langer dan 40 minuten zorgen voor een afnemend rendement en overmatige vermoeidheid voor de meeste recreatieve hardlopers.
