Die wichtigste Trainingsvariable fur HYROX
Die Laktatschwelle ist die Intensitat knapp unterhalb des Punktes, an dem dein Korper mehr Laktat produziert als er abbauen kann. Sie reprasentiert das schnellste Tempo, das du etwa 60-90 Minuten durchhalten kannst — genau der Zeitbereich eines kompetitiven HYROX-Rennens. Jede Sekunde oberhalb deiner Schwelle wahrend eines Rennens beschleunigt den Ermudungsaufbau. Jede Sekunde darunter bedeutet, dass du Zeit liegen lasst. Diese Balance richtig zu treffen ist die wirkungsvollste Trainingsanpassung fur HYROX-Athleten.
HYROX ist kein Sprint. Es ist kein Marathon. Es ist eine anhaltende, mittelhoch-intensive Belastung, unterbrochen von acht funktionellen Workout-Stationen zwischen 1km-Laufsegmenten. Die Athleten mit den schnellsten Gesamtzeiten sind nicht die, die das erste 1km-Segment am hartesten laufen. Es sind die, die jedes 1km-Segment in einem gleichmassigen, nachhaltigen Tempo laufen — ein Tempo, das an oder knapp unter ihrer Laktatschwelle verankert ist. Deshalb wird Schwellentraining oft als die wichtigste Trainingsform fur HYROX bezeichnet: Es bestimmt, wie schnell du dich bewegen kannst, ohne die Grenze zu unumkehrbarer Ermudung zu uberschreiten.
Wenn deine Schwelle zu niedrig ist, bist du gezwungen, langsam zu laufen, um nachhaltig zu bleiben. Wenn deine Schwelle hoch und gut trainiert ist, kannst du das gesamte Rennen uber ein schnelleres Tempo halten und dich trotzdem zwischen den Stationen erholen. Die Verbesserung deiner Laktatschwelle macht dich nicht nur schneller. Sie macht dich widerstandsfahiger. Sie erweitert die Lucke zwischen deinem Renntempo und der Redline, wo die Leistung zusammenbricht. Jeder Prozentpunkt Verbesserung im Schwellentempo ubersetzt sich direkt in Minuten weniger bei deiner HYROX-Gesamtzeit.
Verstehen und Testen deiner Laktatschwelle
Was die Laktatschwelle tatsachlich fur HYROX bedeutet
Laktat ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Bei niedrigen Intensitaten produziert dein Korper geringe Mengen Laktat und baut es effizient ab. Mit steigender Intensitat nimmt die Laktatproduktion zu. An deiner Laktatschwelle sind Produktion und Abbau im Gleichgewicht — du arbeitest hart, aber nachhaltig. Gehst du uber diese Schwelle hinaus, akkumuliert Laktat schneller als es abgebaut wird. Innerhalb von Minuten verursacht die Anreicherung das bekannte Brennen, schwere Beine, angestrengtes Atmen und eine erzwungene Temporeduktion. In einem HYROX-Rennen bedeutet das Uberschreiten deiner Schwelle in einem fruhen Laufsegment, dass du bereits beeintrachtigt an der nachsten Station ankommst. Die Stationsarbeit treibt dich dann tiefer in die Sauerstoffschuld, und jedes nachfolgende Laufsegment wird progressiv langsamer. Der Kaskadeneffekt ist verheerend: Athleten, die im ersten Segment 5 Sekunden pro Kilometer zu schnell starten, verlieren uber die letzten drei Segmente oft 30-60 Sekunden.
Fur die meisten trainierten Athleten entspricht die Laktatschwelle etwa 80-88% der maximalen Herzfrequenz oder einer gefuhlten Anstrengung von 7-8 von 10 — hart, aber kontrolliert. Das subjektive Gefuhl wird manchmal als "angenehm hart" beschrieben: Du kannst in kurzen Satzen sprechen, aber nicht in ganzen Satzen. Deine Atmung ist tief und rhythmisch, aber nicht keuchend. Es ist das Tempo, das du bei einer reinen Laufbelastung etwa eine Stunde durchhalten konntest.
Das 30-Minuten-Zeitfahren (Primarer Feldtest)
Das 30-Minuten-Zeitfahren ist der Goldstandard-Feldtest zur Schatzung der Laktatschwellen-Herzfrequenz und des Schwellentempos. Das Protokoll ist unkompliziert: 10-15 Minuten einlaufen mit leichtem Joggen gefolgt von 3-4 kurzen Beschleunigungen. Dann mit dem maximalen Tempo laufen, das du 30 Minuten durchhalten kannst. Das Schlusselwort ist durchhalten — das ist kein Sprint, der nachlasst. Konservativ starten und in die Belastung hineinsteigern. Nach den ersten 10 Minuten des Tests (sobald du dich im Steady State eingepegelt hast) die durchschnittliche Herzfrequenz von Minute 10 bis Minute 30 aufzeichnen. Dieser 20-Minuten-Durchschnitt ist deine geschatzte Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR).
Typische Schwellen-Herzfrequenzbereiche variieren individuell, aber allgemeine Richtwerte zeigen, dass trainierte Manner oft zwischen 165-175 bpm und trainierte Frauen zwischen 158-168 bpm liegen. Dein Schwellentempo kann als etwa 10-15 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein aktuelles 10K-Renntempo geschatzt werden. Beispiel: Wenn du 10K bei 4:30/km laufst, liegt dein Schwellentempo bei etwa 4:40-4:45/km.
Diesen Test auf flacher Strecke oder dem Laufband durchfuhren. Einen Herzfrequenzmesser mit Brustgurt fur Genauigkeit verwenden. Handgelenksbasierte optische Sensoren sind bei Schwellenintensitaten unzuverlassig und hinken oft 5-10 Schlage hinterher. Zuruckgelegte Distanz, durchschnittliche Herzfrequenz (Minuten 10-30) und gefuhlte Anstrengung aufzeichnen. Diese Daten bilden deine Basislinie fur alles nachfolgende Schwellentraining.
Der 3x2km-Test (HYROX-spezifisch)
Dieser Test ist speziell fur HYROX-Athleten konzipiert, weil er die Wiederholungsbelastung des Rennens nachahmt. Drei 2km-Wiederholungen im schnellsten Tempo laufen, das du konsistent uber alle drei Durchgange halten kannst. 3 Minuten leichte Jogging-Erholung zwischen jeder Wiederholung. Das kritische Erfolgskriterium: Dein letzter 2km-Split muss innerhalb von 3% deines ersten Splits liegen. Wenn deine erste 2km 9:00 dauert und deine dritte 9:45, bist du zu schnell gestartet — dein Schwellentempo ist niedriger als du die erste Wiederholung gelaufen bist. Wenn alle drei Splits zwischen 9:00-9:16 liegen (3% von 9:00), hast du dein wahres nachhaltiges Schwellentempo gefunden.
Dieser Test ist HYROX-spezifischer als die kontinuierliche 30-Minuten-Belastung, weil er deine Fahigkeit testet, nach einem Erholungsintervall zum Schwellentempo zuruckzukehren — genau wie du es zwischen Stationen am Renntag musst. Durchschnittstempo uber alle drei Wiederholungen, Herzfrequenz wahrend jeder Wiederholung und Split-Variation aufzeichnen. Dies wird dein HYROX-spezifischer Schwellen-Benchmark.
Der 20-Minuten-Rad- oder Ruder-Test (Schonende Alternative)
Wahrend hochvolumiger Trainingsblocke oder Erholungswochen, wenn die Laufbelastung reduziert werden muss, bietet ein 20-Minuten-Rad- oder Ruderergometer-Test eine valide alternative Schwellenbewertung ohne die Aufprallbelastung des Laufens. Gleiche Protokollprinzipien verwenden: 10 Minuten einwarmen, dann 20 Minuten maximale nachhaltige Belastung halten. Durchschnittliche Herzfrequenz von Minute 5-20 und durchschnittliche Watt aufzeichnen. Dieser Test ist besonders nutzlich fur Athleten mit leichten Verletzungen oder in einer Deload-Woche, die trotzdem die Schwellenentwicklung verfolgen wollen.
Schwellen-Workouts, Progression und Rennintegration
Drei zentrale Schwellenintervall-Protokolle
- Cruise Intervals: 4-5 x 1km im Schwellentempo, 90 Sekunden Jogging-Erholung. Dies ist die Standard-Schwelleneinheit fur HYROX-Athleten. Jede 1km-Wiederholung im getesteten Schwellentempo laufen und konsistente Herzfrequenz uber alle Wiederholungen halten. Die 90 Sekunden Jogging-Erholung reichen gerade aus, um Laktat teilweise abzubauen, ohne sich vollstandig zu erholen — du startest jede nachfolgende Wiederholung mit leicht erhohtem Laktatspiegel und lehrst deinen Korper, Laktat bei gleichzeitiger Tempobeibehaltung abzubauen. Wenn du das Tempo bei der letzten Wiederholung nicht halten kannst, warst du zu schnell. Tempo um 3-5 Sekunden pro Kilometer senken und neu aufbauen. Gesamt-Einheitsvolumen: 4-5km Qualitats-Schwellenarbeit plus Ein- und Auslaufen.
- Broken Tempos: 3 x 6 Minuten bei 95% der Schwellen-Herzfrequenz, 2 Minuten Jogging-Erholung. Broken Tempos trainieren anhaltende Belastung knapp unter deiner Schwellendecke. Nach Herzfrequenz laufen, nicht nach Tempo — halte deine HF bei 95% deiner getesteten LTHR fur jeden 6-Minuten-Block. Die 2-minütige Jogging-Pause halt dich in einer aktiven Erholungszone. Dieses Workout lehrt Pacing nach Gefuhl, was am HYROX-Renntag entscheidend ist, wenn Ermudung, Publikumslarm und Adrenalin deine gefuhlte Anstrengung verfalschen konnen. Drei Blocke a 6 Minuten ergeben 18 Minuten Nah-Schwellen-Arbeit in kontrolliertem Format.
- Schwellenleitern: 400m, 800m, 1km, 800m, 400m im Schwellentempo, 90 Sekunden Pause zwischen den Stufen. Die Leiterstruktur ahmt die schwankenden Intensitatsanforderungen von HYROX nach. Der aufsteigende Teil baut progressive Belastung auf, der 1km-Gipfel spiegelt die Renndistanz zwischen Stationen wider, und der absteigende Teil lehrt dich, Tempodisziplin bei Ermudung beizubehalten. Gesamt-Schwellenvolumen: 3,4km, aber die standig wechselnden Intervalllangen verhindern die mentale Monotonie, die viele Athleten dazu bringt, Schwelleneinheiten abzubrechen. Die 90 Sekunden Pause zwischen den Stufen sind strikt — Stoppuhr benutzen und loslaufen wenn sie piept, unabhangig davon wie erholt du dich fuhlst.
8-Wochen Schwellen-Steigerungsplan
- Wochen 1-2: Grundlagenphase. Haupteinheit: 4 x 1km bei Schwellen-Herzfrequenz mit 90 Sekunden Erholung. Gesamt-Einheitszeit: 30-40 Minuten inklusive Ein- und Auslaufen. Ziel: Tempofindung an der Schwelle und Herzfrequenz-Disziplin. Nach Herzfrequenz laufen, nicht nach Tempo. Wenn deine HF bei der letzten Wiederholung uber die Schwelle driftet, war dein Tempo zu aggressiv. Nach unten anpassen. Erganzende Arbeit: zwei Zone-2-Laufe (je 45-60 Minuten) und eine Erholungseinheit (25-30 Minuten locker).
- Wochen 3-4: Ausdauerphase. Haupteinheit: 3 x 2km bei Schwellen-Herzfrequenz mit 2 Minuten Erholung. Gesamt-Einheitszeit: 35-45 Minuten. Langere Intervalle bauen Schwellenausdauer auf — deine Fahigkeit, das Schwellentempo uber langere Zeitraume ohne Herzdrift zu halten. Am Ende von Woche 4 solltest du jede 2km-Wiederholung innerhalb von 3-5 Schlagen pro Minute deiner LTHR halten konnen, ohne signifikanten Tempoverfall. Wenn der Tempoverfall zwischen erster und dritter Wiederholung mehr als 5 Sekunden pro Kilometer betragt, Tempo reduzieren und auf Konsistenz fokussieren.
- Wochen 5-6: Rennsimulationsphase. Haupteinheit: 5 x 1km im Schwellentempo mit einer funktionellen Station zwischen jeder Wiederholung (Burpees, Wall Balls oder Sandbag Lunges — 2-3 Minuten Arbeit). Gesamt-Einheitszeit: 45-60 Minuten. Hier trifft Schwellentraining auf HYROX-Spezifitat. Die Stationsarbeit zwischen den Laufintervallen repliziert die metabolische Storung des Renntages. Dein Ziel: innerhalb der ersten 200 Meter jedes nachfolgenden 1km-Laufs zum Schwellentempo zuruckkehren. Wenn du 400 Meter oder mehr brauchst, um nach einer Station wieder ins Schwellentempo zu finden, war deine Stationsintensitat zu hoch — Stationsintensitat zurucknehmen und auf konsistentes Lauftempo fokussieren.
- Wochen 7-8: Spitzenphase. Haupteinheit: 2 x 3km kontinuierlich im Schwellentempo mit 3 Minuten Erholung. Gesamt-Einheitszeit: 45-50 Minuten. Lange, anhaltende Schwellenbelastungen, die Vertrauen in deine Fahigkeit aufbauen, das Tempo uber langere Zeitraume zu halten. Zu diesem Zeitpunkt sollte das Schwellentempo kontrolliert und wiederholbar fuhlen. Du verfeinerst deine interne Pacing-Kalibrierung — die Fahigkeit, an der Schwelle nach Gefuhl zu laufen, ohne standig auf die Uhr zu schauen. In der zweiten Woche dieser Phase einen vollstandigen Re-Test durchfuhren (30-Minuten-Zeitfahren oder 3x2km-Test), um die Verbesserung zu messen.
Wochentliche Trainingsintegration
- Montag: Zone 2 Aerobe Grundlage (45-60 Minuten lockeres Laufen). Reine aerobe Entwicklung bei 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Es sollte sich konversationsfahig anfuhlen. Zone-2-Arbeit baut die aerobe Grundlage auf, die die Schwellenleistung unterstutzt. Ohne eine starke aerobe Basis wird deine Schwelle plateauen. Dies ist die Einheit, die die meisten Athleten auslassen, und es ist die Einheit, die die grossten langfristigen Schwellengewinne erzeugt.
- Mittwoch: Schwellenintervalle. Deine primare Schwelleneinheit aus dem 8-Wochen-Plan. Dies ist das Herzstuck der Woche — die Einheit, die direkt deine Laktatschwelle trainiert.
- Samstag: Brick oder Rennsimulation. Laufen mit Stationsarbeit im Rennsimulationsformat kombinieren. Diese Einheit trainiert deinen Korper, nach anaerober Stationsarbeit zum Schwellentempo zuruckzukehren. In den Wochen 1-4 kann dies ein einfacher Brick sein (Laufen + ein Stationstyp). In den Wochen 5-8 zu vollstandigen Rennsimulationen mit mehreren Stationen aufbauen.
- Sonntag: Erholung (25-30 Minuten locker). Aktive Erholung bei sehr niedriger Intensitat. Herzfrequenz unter 65% Maximum. Fordert Durchblutung fur die Erholung, ohne bedeutenden Trainingsreiz hinzuzufugen. Bei Bedarf gehen.
Polarisiertes Training: Das 80/20-Prinzip
Die effektivste Ausdauertrainingsstruktur fur HYROX folgt einer polarisierten Verteilung: etwa 80% des gesamten Trainingsvolumens bei leichter Intensitat (Zone 1-2) und 20% bei harter Intensitat (Zone 4-5). Moderate Intensitatsarbeit in Zone 3 — oft als "Grauzone" oder "Junk Miles" bezeichnet — wird minimiert, weil sie zu hart ist, um vollstandige Erholung zu ermoglichen, aber zu leicht, um bedeutende Schwellenanpassung zu bewirken. In einer typischen HYROX-Trainingswoche: ein langer langsamer Lauf (reine Zone 2, 60+ Minuten), eine Schwelleneinheit (die entscheidenden 20% harte Arbeit) und ein HIIT- oder Rennsimulations-Workout. Lockere Laufe fuhlen sich wirklich locker an. Harte Einheiten sind wirklich hart. Dazwischen gibt es sehr wenig.
Tempolaufe liegen bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz, 20-40 Minuten im "angenehm harten" Tempo. Sie uberbrucken die Lucke zwischen lockerer Zone-2-Arbeit und intensiven Schwellenintervallen. Fur HYROX-Athleten kann ein wochentlicher Tempolauf eine der lockeren Einheiten wahrend der Rennsimulationsphase (Wochen 5-6) ersetzen, um das Intensitatsvolumen bei Annaherung an den Renntag zu erhohen. In Grundlagen- und Ausdauerphasen Tempolaufe minimal halten und auf reine Zone-2- und reine Schwellenarbeit fokussieren.
Laufform an der Schwelle uberwachen
Wenn Ermudung wahrend der Schwellenarbeit akkumuliert, verschlechtert sich die Laufform. Die Schrittlange verkurzt sich, die Bodenkontaktzeit erhoht sich, die Kadenz sinkt und Asymmetrien zwischen linkem und rechtem Fuss treten auf. Diese Zusammenbruche sind fur die gefuhlte Anstrengung unsichtbar — du fuhlst dich mude, kannst aber nicht genau bestimmen, wo Effizienz verloren geht. Das Arion Laufanalyse-System erfasst diese biomechanischen Parameter in Echtzeit und erkennt genau, wann dein Gangbild unter Schwellenermudung zu degradieren beginnt. Durch die Identifikation deines Form-Zusammenbruchpunkts kannst du Tempo-Obergrenzen fur den Renntag setzen, die dich schnell, aber technisch sauber halten. Athleten, die an der Schwelle ihre Form beibehalten, sind messbar effizienter als die, die mit degradierter Mechanik durchgrinden.
Konsistente Fussmechanik wahrend Tempoeinheiten und Schwellenintervallen ist ebenfalls wichtig. Wenn dein Fuss bei lockerem Tempo anders auftritt als bei Schwellentempo — mehr Pronation, weniger Stabilitat, veranderte Kontaktwinkel — trainierst du mit inkonsistenter Biomechanik. Die Shapes HYROX Edition-Einlage bietet eine stabile, konsistente Plattform, die die Fussausrichtung uber alle Intensitatszonen hinweg beibehalt. Wenn deine Fussmechanik vom Einlauftempo bis zum Schwellentempo konsistent bleibt, entwickelt dein neuromuskulares System effizientere Bewegungsmuster. Diese Konsistenz potenziert sich uber Wochen des Trainings: Du baust Geschwindigkeit auf einem Fundament zuverlassiger Mechanik auf, statt auf kompensatorischen Bewegungsmustern, die unter Renntag-Ermudung zusammenbrechen.
Re-Testen und Fortschritt verfolgen
Deine Laktatschwelle alle 6-8 Wochen mit demselben Protokoll re-testen (30-Minuten-Zeitfahren oder 3x2km-Test). Identische Bedingungen verwenden: gleiche Strecke, gleiche Tageszeit, gleiche Ernahrungs- und Hydrationsstrategie. Die Metriken, die eine echte Schwellenverbesserung anzeigen, beschranken sich nicht auf schnelleres Tempo. Das klarste Zeichen der Verbesserung ist gleiches oder schnelleres Tempo bei niedrigerer gefuhlter Anstrengung — deine Herzfrequenz bleibt gleich, aber die Belastung fuhlt sich leichter an, oder deine Herzfrequenz ist niedriger bei gleichem Tempo. Dies spiegelt verbesserte metabolische Effizienz wider: Dein Korper produziert weniger Laktat bei gleicher Intensitat oder baut es effektiver ab. Wenn du Schwellenintervalle nicht gleichmassig absolvieren kannst — wenn die letzte Wiederholung deutlich langsamer ist oder deine Herzfrequenz weit uber die Schwelle springt — Intensitat reduzieren. Unter der Redline bleiben. Schwellentraining ist Prazisionsarbeit. 5 Sekunden pro Kilometer zu schnell laufen verwandelt eine Schwelleneinheit in eine VO2max-Einheit mit anderen physiologischen Anpassungen. Tempodisziplin an der Schwelle baut die nachhaltige Geschwindigkeit auf, die HYROX-Rennen gewinnt.
FAQ
Was ist die Laktatschwelle und warum ist sie fur HYROX wichtig?
Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensitat, bei der dein Korper Laktat schneller produziert als er es abbauen kann. Unter dieser Schwelle ist die Belastung nachhaltig. Daruber akkumuliert Ermudung schnell und zwingt dich zum Langsamerwerden. Bei HYROX, wo das Rennen 60-90 Minuten bei anhaltender Intensitat dauert, bestimmt deine Laktatschwelle dein nachhaltiges Renntempo. Eine hohere Schwelle bedeutet, dass du zwischen den Stationen schneller laufen kannst, ohne in unumkehrbare Ermudung abzurutschen. Sie gilt weithin als die wichtigste physiologische Variable fur die HYROX-Leistung, weil jedes 1km-Laufsegment an oder knapp unter dieser Intensitat gepaced werden muss, um Konsistenz uber das gesamte Rennen zu wahren.
Wie teste ich meine Laktatschwelle fur HYROX?
Der primare Feldtest ist ein 30-Minuten-Zeitfahren. 10-15 Minuten einwarmen, dann 30 Minuten im maximal nachhaltigen Tempo laufen. Die durchschnittliche Herzfrequenz von Minute 10 bis Minute 30 aufzeichnen — das ist deine geschatzte Schwellen-Herzfrequenz. Dein Schwellentempo liegt etwa 10-15 Sekunden pro Kilometer unter deinem 10K-Renntempo. Fur einen HYROX-spezifischen Test: 3 x 2km mit 3 Minuten Erholung laufen und prufen, ob dein letzter Split innerhalb von 3% deines ersten Splits liegt. Einen Brustgurt-Herzfrequenzmesser fur Genauigkeit verwenden. Handgelenk-Monitore sind bei Schwellenintensitaten unzuverlassig.
Was sind die besten Schwellenintervall-Workouts fur HYROX?
Drei Kernprotokolle funktionieren am besten. Cruise Intervals: 4-5 x 1km im Schwellentempo mit 90 Sekunden Jogging-Erholung — die Standardeinheit fur Schwellenausdauer. Broken Tempos: 3 x 6 Minuten bei 95% der Schwellen-Herzfrequenz mit 2 Minuten Jogging-Erholung — trainiert anhaltendes Pacing nach Herzfrequenz. Schwellenleitern: 400m, 800m, 1km, 800m, 400m im Schwellentempo mit 90 Sekunden Pause — ahmt die schwankenden Intensitaten der HYROX-Stationen nach und verhindert mentale Monotonie. Alle drei sollten uber einen 8-Wochen-Block im Trainingsplan rotieren.
Wie oft sollte ich Schwellentraining fur HYROX machen?
Eine dedizierte Schwelleneinheit pro Woche reicht fur die meisten HYROX-Athleten. Dies folgt dem polarisierten Trainingsmodell: 80% des Trainingsvolumens bei lockerer, konversationsfahiger Zone-2-Intensitat und 20% bei harter Zone-4-5-Intensitat (einschliesslich deiner Schwelleneinheit und einem HIIT- oder Rennsimulations-Workout). Eine zweite Schwelleneinheit pro Woche ist nur fur fortgeschrittene Athleten gerechtfertigt, die uber mehrere Trainingszyklen eine aerobe Basis aufgebaut haben. Mehr Schwellenarbeit ist nicht immer besser — die Anpassung findet wahrend der Erholung statt, und unzureichende Erholung zwischen harten Einheiten fuhrt zu Stagnation oder Ubertraining.
Woran erkenne ich, dass sich meine Laktatschwelle verbessert?
Alle 6-8 Wochen mit demselben Protokoll und denselben Bedingungen re-testen. Der zuverlassigste Indikator fur Verbesserung ist gleiches Tempo bei niedrigerer gefuhlter Anstrengung oder niedrigerer Herzfrequenz. Wenn dein 30-Minuten-Zeitfahrentempo um 5-10 Sekunden pro Kilometer bei gleicher Schwellen-Herzfrequenz steigt, hat sich deine Schwelle verbessert. Beim 3x2km-Test zeigt engere Split-Konsistenz (alle drei innerhalb von 2% statt 3%) besseren Laktatabbau und Pacing-Fahigkeit an. Im regularen Training: Wenn sich deine Schwellenintervalle bei gleichem Tempo und gleicher Herzfrequenz leichter anfuhlen — wenn die Anstrengung von 8/10 auf 7/10 wechselt — hat sich deine metabolische Effizienz verbessert, auch wenn sich die Zahlen noch nicht dramatisch verandert haben.
