Was wirklich wirkt: Der evidenzbasierte HYROX Supplement Stack
HYROX verlangt ein seltenes physiologisches Profil. Du brauchst aerobe Ausdauer für acht 1km-Läufe, anaerobe Power für Sled Push und Sled Pull, Muskelausdauer für Wall Balls und Burpee Broad Jumps sowie Griffausdauer für Farmers Carry und Sandbag Lunges. Kein einzelnes Supplement adressiert all diese Anforderungen. Aber eine kleine Anzahl an Substanzen hat starke, replizierte Evidenz für die Verbesserung eines oder mehrerer dieser Energiesysteme.
Die Supplement-Industrie ist weitgehend unreguliert. Die Mehrheit der an Sportler vermarkteten Produkte enthält entweder unterdosierte Wirkstoffe, proprietäre Mischungen die tatsächliche Dosierungen verschleiern, oder Substanzen ohne aussagekräftige Human-Performance-Daten. Dieser Guide verwendet ein Stufensystem basierend auf der Stärke der verfügbaren Evidenz aus peer-reviewter Forschung und angewandter Sportwissenschaft. Stufe 1 Supplements haben starke, konsistente Evidenz über mehrere gut designte Studien. Stufe 2 Supplements haben moderate Evidenz mit wichtigen Einschränkungen. Stufe 3 umfasst Substanzen, die Recovery oder allgemeine Gesundheit unterstützen, aber nicht direkt ergogen sind — sie machen dich am Renntag nicht schneller, aber ein Mangel kann dich langsamer machen.
Die drei Stufe-1-Supplements für HYROX-Performance sind Koffein, Kreatin-Monohydrat und Beta-Alanin. Zusammen adressieren sie die drei primären Energieanforderungen des Rennens: anhaltender Fokus und reduzierte subjektive Belastung (Koffein), ATP-Regeneration für kurze, hochintensive Belastungsspitzen (Kreatin) und Pufferung der Wasserstoffionen-Akkumulation bei anhaltend hochintensiver Arbeit (Beta-Alanin). Wenn du sonst nichts nimmst, sind diese drei der Punkt, auf den die Evidenz zeigt.
Stufe 1: Starke Evidenz
Koffein
Dosis: 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 75kg-Athleten sind das 225–450mg. Für einen 60kg-Athleten 180–360mg. Am unteren Ende beginnen.
Timing: 30–60 Minuten vor dem Wellenstart. Koffein erreicht die maximale Blutkonzentration etwa 45–60 Minuten nach der Einnahme. Bei einer frühen Welle vor dem Aufwärmen einnehmen. Bei einer späteren Welle mit Wartezeit die Einnahme so timen, dass der Peak mit dem Rennstart zusammenfällt, nicht mit dem Aufwärmen.
Mechanismus: Koffein ist ein Adenosinrezeptor-Antagonist. Es reduziert die subjektive Belastung — das gleiche Tempo fühlt sich leichter an. Es verbessert die Ausdauerleistung, steigert Reaktionszeit und Fokus und erhöht die Fettoxidation bei submaximalen Intensitäten. Für HYROX ist die Reduktion der subjektiven Belastung der wertvollste Effekt. Wenn du bei Station 6 bist und jede Bewegung sich härter anfühlt als sie sollte, dämpft Koffein dieses Signal.
Einschränkungen: Koffein ist eine genetische Lotterie. CYP1A2-Genvarianten bestimmen, ob du ein schneller oder langsamer Metabolisierer bist. Schnelle Metabolisierer bekommen den vollen ergogenen Nutzen. Langsame Metabolisierer können Angst, erhöhte Herzfrequenz, GI-Beschwerden und verminderte Leistung erfahren. Der einzige Weg es zu wissen ist, die individuelle Reaktion im Training zu testen — niemals im Wettkampf. Bei gewohnheitsmäßigem Konsum von 200–400mg Koffein täglich braucht man das obere Ende des Dosisbereichs. Bei seltenem Koffeinkonsum mit 3mg/kg starten. Koffeintabletten oder flüssiges Koffein bieten präzisere Dosierung als Kaffee, dessen Koffeingehalt pro Tasse stark variiert.
Kreatin-Monohydrat
Dosis: 5g täglich. Jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen. Keine Ladephase nötig — die ursprünglichen Ladeprotokolle (20g/Tag für 5 Tage) waren zur Beschleunigung der Sättigung gedacht, verursachen aber bei vielen GI-Beschwerden. Tägliche 5g-Dosierung erreicht volle Muskelsättigung in 2–4 Wochen.
Timing: Beliebige Tageszeit. Mit Nahrung für bessere Absorption. Konsistenz ist wichtiger als Timing. Das Kreatin, das du heute nimmst, hilft nicht heute — es füllt deine intramuskulären Kreatinspeicher über Wochen.
Mechanismus: Kreatin spendet eine Phosphatgruppe zur Regeneration von ATP aus ADP bei kurzen, hochintensiven Belastungen von 5–15 Sekunden Dauer. Bei HYROX ist das am relevantesten für Sled Push, Sled Pull und die ersten Wiederholungen bei Wall Balls. Diese Stationen erfordern wiederholte Nahe-Maximum-Belastungen mit kurzer Erholung. Mit voll gesättigten Kreatinspeichern kannst du über diese wiederholten Belastungen eine höhere Leistung aufrechterhalten. Kreatin erhöht auch die intrazelluläre Wasserretention, was zu verbesserter zellulärer Hydration und Thermoregulation beitragen kann.
Einschränkungen: Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Supplement in der Geschichte der Sportwissenschaft. Es ist die einzige Form mit konsistenter Evidenz. Kreatin-HCl, gepuffertes Kreatin, Kreatin-Ethylester — keine davon hat überlegene Evidenz gegenüber Monohydrat. Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat kaufen. Es ist günstig und effektiv. Die 1–2kg Körpergewichtszunahme durch Wasserretention ist kein Fett und beeinträchtigt die HYROX-Leistung nicht. Etwa 20–30% der Personen sind Kreatin-Non-Responder, oft jene mit natürlich hohen intramuskulären Kreatin-Ausgangswerten. Wenn nach 4 Wochen konsistenter Supplementation kein Nutzen spürbar ist, könnte man ein Non-Responder sein.
Beta-Alanin
Dosis: 4–6g täglich, aufgeteilt in 2 Dosen à 2–3g zur Minimierung der Parästhesie (Kribbeln in der Haut, typischerweise im Gesicht und an den Händen). Parästhesie ist harmlos und dosisabhängig.
Timing: Tägliche Supplementation für 4–6 Wochen vor dem Wettkampf. Beta-Alanin ist kein akuter Leistungssteigerer — es ist ein Lade-Supplement wie Kreatin. Das Beta-Alanin, das du heute nimmst, trägt zu Carnosin-Speichern bei, die erst in Wochen ihre Wirkung entfalten.
Mechanismus: Beta-Alanin ist ein Vorläufer von Carnosin, einem Dipeptid, das im Skelettmuskel gespeichert wird. Carnosin puffert Wasserstoffionen (H+), die sich bei hochintensiver Belastung ansammeln. Wenn du hart am Sled drückst oder ein schnelles Tempo bei Wall Balls hältst, produzieren deine Muskeln Laktat und Wasserstoffionen. Die Wasserstoffionen, nicht das Laktat selbst, verursachen das Brennen und tragen zur neuromuskulären Ermüdung bei. Höhere Carnosin-Spiegel puffern mehr Wasserstoffionen und verzögern den Punkt, an dem deine Muskeln nach Stopp schreien. Für HYROX ist das am relevantesten bei Stationen, die 1–4 Minuten bei hoher Intensität dauern: Wall Balls, Sled Push, Sled Pull und Burpee Broad Jumps.
Einschränkungen: Die Ladeperiode ist nicht verhandelbar. Beta-Alanin eine Woche vor dem Rennen zu starten ist wirkungslos. Mindestens 4–6 Wochen einplanen. Retard-Beta-Alanin-Formulierungen reduzieren die Parästhesie, falls das Kribbeln stört. Es gibt Evidenz, dass Beta-Alanin in Kombination mit Koffein additive Vorteile bietet — Koffein verstärkt den ergogenen Effekt von erhöhtem Carnosin bei hochintensiver Belastung.
Stufe 2: Moderate Evidenz
Natriumbicarbonat
Dosis: 0,2–0,3g pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 75kg-Athleten sind das 15–22,5g. Das ist eine beträchtliche Menge Natron.
Timing: 60–90 Minuten vor dem Wettkampf. Einige Protokolle verwenden serielles Laden (kleinere Dosen über 3–5 Tage vor dem Wettkampf) zur Reduktion akuter GI-Beschwerden.
Mechanismus: Natriumbicarbonat ist ein extrazellulärer Puffer. Es erhöht die Blut-Bicarbonat-Konzentration, was die Kapazität verbessert, Wasserstoffionen aus arbeitenden Muskeln in den Blutkreislauf zu schleusen. Das ist ähnlich wie Beta-Alanin, wirkt aber auf der extrazellulären Seite der Gleichung statt intrazellulär. Die Evidenz ist am stärksten für Belastungen von 1–7 Minuten bei nahezu maximaler Intensität.
Einschränkungen: GI-Beschwerden sind die primäre Limitation. Übelkeit, Blähungen, Krämpfe und Durchfall sind häufig, besonders am oberen Dosisbereich. Wer mit Natriumbicarbonat experimentieren will, sollte es ausgiebig im Training testen — mindestens 3–4 Mal bei voller Dosis in harten Einheiten, bevor man Renntag-Einsatz erwägt. Magensaftresistente Kapseln können GI-Nebenwirkungen reduzieren. Viele Athleten finden, dass das GI-Risiko den moderaten Leistungsvorteil überwiegt.
Rote-Bete-Saft / Diätetische Nitrate
Dosis: 6–8 mmol Nitrat, typischerweise aus einem konzentrierten Rote-Bete-Shot (70ml konzentrierter Rote-Bete-Saft liefert ca. 6 mmol).
Timing: 2–3 Stunden vor dem Wettkampf. Einige Evidenz unterstützt ein Mehrtage-Ladeprotokoll (3–7 Tage täglicher Rote-Bete-Saft) für einen größeren Effekt.
Mechanismus: Diätetisches Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Stickstoffmonoxid verbessert die Sauerstoffeffizienz bei submaximalen Intensitäten — man verbraucht weniger Sauerstoff bei gleichem Tempo. Es verbessert auch die Durchblutung arbeitender Muskeln. Die Evidenz ist am stärksten für Ausdauerbelastungen und moderate, anhaltende Arbeit. Für HYROX liegt der theoretische Nutzen primär bei den 1km-Läufen zwischen den Stationen, wo selbst eine kleine Verbesserung der Sauerstoffeffizienz Energie für die kommenden Stationen spart.
Einschränkungen: Die Effektgröße ist klein (1–3% Verbesserung in Time-to-Exhaustion). Hochtrainierte Athleten reagieren möglicherweise weniger als moderat trainierte. Mundspülung mit antibakteriellen Wirkstoffen (Chlorhexidin) blockiert die oralen Bakterien, die für die Nitrat-zu-Nitrit-Umwandlung verantwortlich sind, und eliminiert den Nutzen. Keine antibakterielle Mundspülung am Rennmorgen verwenden. Rote-Bete-Saft färbt Urin und manchmal Stuhl rot — das ist harmlos.
Elektrolyte
Bestandteile: Natrium (das primäre Elektrolyt, das im Schweiß verloren geht), Kalium, Magnesium. Exakte Dosierung hängt von individueller Schweißrate und Natriumkonzentration ab, aber eine allgemeine Richtlinie ist 500–1000mg Natrium pro Stunde Belastung bei heißen Bedingungen.
Timing: Vorhydration mit natriumhaltigem Getränk in den 2–3 Stunden vor dem Wettkampf. Intra-Race wenn logistisch möglich (Wasserstationen).
Mechanismus: Elektrolyte sind nicht ergogen — sie machen dich nicht schneller. Aber Elektrolytmangel, insbesondere Natrium- und Flüssigkeitsverlust durch Schweiß, verursacht messbaren Leistungsabfall: reduziertes Blutvolumen, beeinträchtigte Thermoregulation, erhöhte Herzfrequenz bei gleicher Belastung und frühere Ermüdung. HYROX-Hallen sind indoor, oft beheizt und überfüllt. Die Umgebungstemperatur kann 5–10 Grad Celsius höher sein als erwartet. Athleten unterschätzen routinemäßig den Schweißverlust unter diesen Bedingungen. Elektrolyt-Supplementation verhindert den durch Dehydration und Natriumverlust verursachten Leistungsabfall, was sich von aktiver Leistungsverbesserung über das Ausgangsniveau hinaus unterscheidet.
Einschränkungen: Hyponatriämie (gefährlich niedriges Blutnatrium durch Übertrinken von reinem Wasser) ist ein reales Risiko für langsamere Athleten, die große Mengen Wasser ohne Natrium trinken. Immer Natrium zur Hydrationsstrategie hinzufügen. Ein einfacher Ansatz: 1/4 Teelöffel Speisesalz in 500ml Wasser liefert ca. 600mg Natrium. Kommerzielle Elektrolytmischungen funktionieren, aber den Natriumgehalt prüfen — viele sind unterdosiert.
Stufe 3: Recovery und situative Supplements
Proteinpulver
Nicht ergogen. Proteinpulver ist ein bequemer Weg, das tägliche Proteinziel von 1,6–2,2g pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen, das Muskelreparatur, Recovery und Erhalt der fettfreien Masse während intensiver Trainingsblöcke unterstützt. Whey Protein nach dem Training ist gut absorbiert und praktisch. Es verbessert die Renntag-Leistung nicht direkt, aber chronischer Proteinmangel beeinträchtigt Recovery und Trainingsadaptation, was indirekt begrenzt, wie gut man sich auf HYROX vorbereiten kann.
Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA)
Entzündungshemmend und gelenkunterstützend. Dosis: 2–3g kombiniert EPA + DHA täglich. Omega-3-Supplementation kann belastungsinduzierten Muskelkater reduzieren und die Recovery zwischen Trainingseinheiten unterstützen. Für Athleten, die 5–6 Tage pro Woche in einem HYROX-Trainingsblock trainieren, kann der entzündungshemmende Effekt die Trainingsqualität über die Woche erhalten. Kein Renntag-Supplement.
Vitamin D
Nur relevant bei Mangel. Indoor-trainierende Athleten, Personen in nördlichen Breitengraden und alle, die primär in Fitnessstudios trainieren, haben ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel. Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind assoziiert mit beeinträchtigter Muskelfunktion, Immunsuppression und erhöhtem Verletzungsrisiko. Dosis: 1000–4000 IU täglich, abhängig von den Ausgangswerten. Blutwerte testen (Serum 25(OH)D) und supplementieren, wenn unter 30 ng/mL. Das ist Gesundheitserhaltung, nicht Leistungssteigerung — aber Mangel beeinträchtigt die Leistung, die man sonst haben sollte.
Renntag-Protokoll: Timing, Kombinationen und Intra-Race Fueling
- Basis 4–6 Wochen vorher aufbauen. Kreatin (5g täglich) und Beta-Alanin (4–6g täglich, geteilte Dosen) sind Lade-Supplements. Mindestens 4 Wochen vor dem Zielrennen beginnen und jeden Tag ohne Unterbrechung einnehmen. Das sind keine Dinge, die man eine Woche vorher hinzufügt. Am Renntag sollten die intramuskulären Kreatin- und Carnosin-Speicher voll gesättigt sein. Datum im Kalender markieren und früh anfangen.
- Koffein-Protokoll 3+ Mal im Training testen. Die Dosis finden, die wach macht ohne Zittrigkeit oder Übelkeit. Bei harten Einheiten testen, die Rennanforderungen simulieren — nicht bei lockeren Läufen. Dosis (mg), Timing (Minuten vor Einheitsbeginn), Befinden während der Einheit und eventuelle GI-Probleme notieren. Wenn 3mg/kg sich gut anfühlt ohne Nebenwirkungen, dabei bleiben. Bei Bedarf in 50mg-Schritten erhöhen. Alles dokumentieren. Die Renntag-Koffein-Dosis sollte das exakte Protokoll sein, das im Training getestet und bewährt wurde.
- Rennmorgen-Timeline. 3–4 Stunden vor Wellenstart aufstehen. Eine vertraute, kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Mahlzeit essen (weißer Reis, Toast mit Marmelade, Banane). Kreatin mit dem Frühstück nehmen (bereits geladen, aber tägliche Dosis beibehalten). 60–90 Minuten vor der Welle: bei Natriumbicarbonat-Nutzung die getestete Dosis einnehmen. 2–3 Stunden vorher: bei Rote-Bete-Saft den konzentrierten Shot trinken. 30–60 Minuten vor Wellenstart: die getestete Koffein-Dosis einnehmen. Über den Morgen verteilt elektrolythaltiges Getränk schluckweise trinken. Große Flüssigkeitsmengen in den letzten 30 Minuten vermeiden, um Schwappen beim ersten Lauf zu verhindern.
- Intra-Race Kohlenhydrat-Fueling. HYROX-Belastungen dauern typischerweise 60–90+ Minuten. Jede Belastung über 60 Minuten profitiert von Kohlenhydrataufnahme während der Belastung: 30–60g Kohlenhydrate pro Stunde. Eine Maltodextrin-Fructose-Mischung im Verhältnis 2:1 bietet die beste Absorptionsrate, da sie zwei verschiedene intestinale Transportmechanismen nutzt (SGLT1 für Glukose, GLUT5 für Fructose). Praktische Optionen: Energiegels (25–30g Kohlenhydrate pro Gel, eins alle 20–30 Minuten), Kohlenhydratgetränk in einer Flasche im Übergangsbereich oder Glukose-Kaubonbons. Intra-Race Fueling im Training üben. Manche Athleten nehmen Gels während der 1km-Läufe. Andere nehmen sie beim Übergang zwischen Stationen. Herausfinden, was ohne GI-Beschwerden bei Rennintensität funktioniert.
- Kombinationseffekte sind additiv. Koffein und Kreatin sind nicht antagonistisch — der alte Mythos, dass Koffein Kreatin blockiert, ist widerlegt. Sie produzieren additive Leistungsverbesserungen über verschiedene Mechanismen. Koffein reduziert die subjektive Belastung, während Kreatin die ATP-Resynthese verbessert. Beta-Alanin und Koffein zeigen ebenfalls additive Effekte: Koffein scheint den ergogenen Nutzen erhöhter Carnosin-Spiegel bei hochintensiver Arbeit zu verstärken. Alle drei Stufe-1-Supplements zusammen zu nehmen ist der evidenzbasierte Ansatz.
- Drittanbieter-Testung ist nicht verhandelbar. Die Supplement-Industrie ist nicht nach pharmazeutischen Standards reguliert. Kontamination mit verbotenen Substanzen, nicht deklarierte Inhaltsstoffe und ungenaue Etikettierung sind dokumentierte Probleme. Auf Informed Sport oder NSF Certified for Sport Zertifizierungen bei jedem verwendeten Produkt achten. HYROX führt keine Anti-Doping-Tests für Altersklassen-Teilnehmer durch, aber Clean-Sport-Prinzipien zählen, und Kontamination kann unabhängig von Tests Nebenwirkungen verursachen. Bei Marken kaufen, die Drittanbieter-Testzertifikate veröffentlichen.
- Marginale Gewinne addieren sich über Systeme. Supplements optimieren die Physiologie — Energieproduktion, Pufferung, Hydration, Fokus. Aber Leistung ist auch biomechanisch. Jedes Watt, das durch ineffizienten Fußaufsatz, Pronation unter Last beim Sled Push oder instabile Sprunggelenkmechanik über 8km Laufen verloren geht, ist ein Watt, das man mit Koffein nicht zurückholen kann. Die Shapes HYROX Edition Einlagen adressieren die biomechanische Seite derselben Gleichung: stabile Fußplattform, ausgerichtete Kraftübertragung, reduzierter Energieverlust. Physiologie und Biomechanik sind getrennte Systeme, und die Optimierung beider erzeugt Kompoundeffekte, die keines allein erreicht.
- Nichts Neues am Renntag. Das ist die wichtigste Regel. Jedes Supplement, jedes Gel, jedes Elektrolytgetränk, jede Dosis — im Training unter rennsimulierten Bedingungen testen. GI-Beschwerden bei Minute 45 eines HYROX-Rennens sind rennbeendend. Der Zeitpunkt zu entdecken, dass Natriumbicarbonat Übelkeit verursacht, ist während einer Dienstag-Trainingseinheit, nicht bei der HYROX Weltmeisterschaft. Der Renntag-Stack sollte null Überraschungen enthalten.
FAQ
Was sind die besten evidenzbasierten Supplements für HYROX?
Drei Supplements haben starke, replizierte Evidenz für HYROX-typische Hybrid-Leistung. Koffein (3–6mg/kg, 30–60 Minuten vor dem Rennen) reduziert die subjektive Belastung und verbessert die Ausdauer. Kreatin-Monohydrat (5g täglich für 4+ Wochen) regeneriert ATP für hochintensive Stationsarbeit wie Sled Push und Wall Balls. Beta-Alanin (4–6g täglich für 4–6 Wochen) puffert Wasserstoffionen, die das Brennen bei anhaltend hochintensiver Belastung verursachen. Diese drei zielen auf verschiedene Energiesysteme und produzieren additive Effekte in Kombination. Alles andere hat entweder schwächere Evidenz oder dient einer Recovery-Rolle statt einer akuten Leistungsrolle.
Wie viel Koffein sollte ich vor einem HYROX-Rennen nehmen?
Die evidenzbasierte Dosis ist 3–6mg pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen 30–60 Minuten vor dem Wellenstart. Für einen 70kg-Athleten sind das 210–420mg. Mit 3mg/kg beginnen und im Training testen. Die kritische Variable ist die individuelle Toleranz: CYP1A2-Genvarianten bestimmen, ob man ein schneller oder langsamer Metabolisierer ist. Schnelle Metabolisierer bekommen einen klaren Leistungsvorteil. Langsame Metabolisierer können Angst, GI-Beschwerden und erhöhte Herzfrequenz erfahren, die die Leistung beeinträchtigen. Die exakte Dosis mindestens 3 Mal bei harten Trainingseinheiten testen, bevor sie am Renntag verwendet wird. Koffeintabletten bieten präzisere Dosierung als Kaffee.
Hilft Kreatin bei der HYROX-Leistung?
Ja, mit Einschränkungen. Kreatin-Monohydrat verbessert die Leistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen durch beschleunigte ATP-Regeneration aus ADP. Bei HYROX gilt das am direktesten für Sled Push, Sled Pull und die ersten Wiederholungen bei Wall Balls — alles Belastungen von 15–90 Sekunden bei nahezu maximaler Intensität. Es verbessert nicht direkt die aerobe Laufleistung. Die Dosis ist 5g täglich, mit Nahrung, für mindestens 2–4 Wochen vor dem Wettkampf zur Erreichung voller Muskelsättigung. Etwa 20–30% der Personen sind Non-Responder aufgrund natürlich hoher Kreatin-Ausgangswerte. Die 1–2kg Gewichtszunahme durch intrazelluläre Wasserretention ist kein Fett und beeinträchtigt die HYROX-Leistung nicht negativ.
Was sollte ich während eines HYROX-Rennens essen oder trinken?
Für Belastungen über 60 Minuten — was die meisten HYROX-Finisher einschließt — verbessert Intra-Race Kohlenhydrataufnahme die Leistung. 30–60g Kohlenhydrate pro Stunde anpeilen. Eine Maltodextrin-Fructose-Mischung (Verhältnis 2:1) maximiert die Absorption durch Nutzung zweier intestinaler Transporter. Praktische Optionen: Energiegels (eins alle 20–30 Minuten), Kohlenhydratgetränke im Übergangsbereich oder Glukose-Kaubonbons. Mit Elektrolyten kombinieren: 500–1000mg Natrium pro Stunde, besonders in heißen Indoor-Hallen. Gels während der 1km-Läufe oder Übergänge nehmen, nicht während der Stationen. Dieses exakte Protokoll im Training üben — GI-Beschwerden durch ungetestetes Fueling bei Rennintensität können das Rennen schneller beenden als jeder Konkurrent.
Sind HYROX Supplements das Geld wert oder Geldverschwendung?
Stufe-1-Supplements (Koffein, Kreatin, Beta-Alanin) sind die Investition für ernsthafte HYROX-Athleten wert. Die Evidenz ist stark, die Kosten sind gering (Kreatin-Monohydrat kostet ca. 10–15 EUR pro Monat, Beta-Alanin ca. 15–20 EUR pro Monat, Koffeintabletten unter 10 EUR pro Monat) und die Mechanismen sind gut verstanden. Stufe-2-Supplements (Natriumbicarbonat, Rote-Bete-Saft, Elektrolyte) bieten moderate Vorteile mit mehr Einschränkungen, insbesondere bezüglich GI-Toleranz. Die meisten teuren Pre-Workout-Mischungen und proprietären Stacks sind überteuerte Kombinationen derselben Inhaltsstoffe in suboptimalen Dosen. Die einzelnen Inhaltsstoffe in evidenzbasierten Dosen kaufen statt einen Aufpreis für Marken-Blends zu zahlen. Jedes Supplement meiden, das Behauptungen aufstellt, die zu gut klingen, um wahr zu sein — sie sind es.
