Dein Rennergebnis beginnt vor der Ankunft an der Venue
HYROX-Athleten verbringen 8 bis 16 Wochen damit, ihren Korper auf den Renntag vorzubereiten. Weniger als die Halfte investiert strukturierte Zeit in die Logistikplanung. Das Ergebnis: Athleten, die dehydriert von Flugen ankommen, unterernahrt durch unbekannte Restaurantmahlzeiten, schlafentzogen durch schlechte Unterkunftswahl oder in Panik, weil das aufgegebene Gepack mit den Rennschuhen nicht angekommen ist. Jedes dieser Probleme ist vermeidbar. Reise- und Logistikplanung sind die letzten 5 Prozent der Rennvorbereitung, die die anderen 95 Prozent deiner physischen Trainingsinvestition schutzen.
HYROX-Events finden in Grossstadten in Europa, Nordamerika, Asien und daruber hinaus statt. Ob du 90 Minuten zu einem nationalen Rennen fahrst oder international zum HYROX World Championship Qualifier fliegst, die Prinzipien sind identisch: kontrolliere, was du kontrollieren kannst, eliminiere Variablen und komm an der Venue im selben physischen und mentalen Zustand an wie bei deinen besten Trainingseinheiten. Dieser Guide zerlegt die gesamte Reise-bis-Rennen-Pipeline in umsetzbare Schritte, von der Buchung bis zum Verlassen der Venue nach dem Zieleinlauf.
Das komplette HYROX Reise- und Rennlogistik-Playbook
Buchung und Anreisezeitpunkt. Buche Reise und Unterkunft so fruh wie moglich nach bestatigter Rennanmeldung. HYROX-Events sind ausverkauft, und bezahlbare Hotels in Venuenahe ebenso. Plane die Ankunft am Zielort 24 bis 48 Stunden vor deiner Rennstartzeit. Dieser Puffer dient drei Zwecken: Akklimatisierung an Zeitzonen- oder Klimaunterschiede, Erholungsfenster von Reisemudigkeit und Sicherheitsmarge bei Flugverspatungen oder verpassten Anschlussen. Bei internationalen Rennen mit drei oder mehr Zeitzonen Unterschied sind mindestens 48 Stunden dringend empfohlen. Eine Ubersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine von 2019 zeigte, dass das Uberqueren von zwei oder mehr Zeitzonen die Reaktionszeit und die Genauigkeit der wahrgenommenen Anstrengung fur 24 bis 72 Stunden nach Ankunft reduziert, beides Faktoren, die die Pacing-Strategie in einem Rennen wie HYROX direkt beeinflussen.
Unterkunftsstrategie. Unterkunft innerhalb von 10 bis 15 Minuten zur Venue buchen. Am Rennmorgen willst du den kurzestmoglichen Weg. Jede zusatzliche Minute im Transfer ist eine Minute Stress, eine Minute Stehen und eine Minute, in der etwas schiefgehen kann. Am Vorabend ein Taxi oder einen Fahrdienst fur den Rennmorgen vorbuchen oder bei Selbstanreise die Route und Parkoptionen im Voraus planen. Viele HYROX-Venues sind in Messehallen oder Arenen mit grossen, aber begrenzten Parkplatzen, die sich schnell fullen. 90 Minuten vor der Wellenstartzeit ankommen bedeutet, vor den meisten Zuschauern da zu sein, was Parkstaus typischerweise vermeidet. Wenn moglich, am Vortag eine Erkundungsfahrt oder einen Spaziergang zur Venue machen, um Route und Eingangsstandort zu bestatigen.
Die unverzichtbare Packliste fur Rennausrustung. Deine Rennschuhe sind der einzelne wichtigste Gegenstand. Sie mussen gut eingelaufen und rennerprobt sein. Niemals neue Schuhe am Renntag tragen. Der HYROX-Parcours umfasst 8 Kilometer Laufen auf harten Venue-Boden plus funktionelle Workout-Stationen. Ein Schuh, der nicht uber mindestens 40 bis 60 Kilometer Training eingelaufen wurde, verursacht Blasen, Druckstellen oder veranderte Gangmechanik unter Ermudung. Feuchtigkeitsableitende Kleidung packen, in der du bereits trainiert hast. Der Renntag ist nicht die Zeit fur ein neues Shirt, neue Shorts oder neue Kompressionskleidung. Jedes Kleidungsstuck sollte mindestens 3 bis 4 harte Trainingseinheiten durchlaufen haben. Hochwertige Laufsocken mitbringen und mindestens ein Ersatzpaar. Nasse, verschwitzte Socken mitten im Rennen verursachen Reibung und Blasen. Wenn deine Venue kalt ist oder der Aufwarmbereich draussen liegt, packe eine Wegwerfschicht ein, die du vor dem Wellenstart ablegen kannst. Gewichtheber-Handschuhe oder Griffpolster sind wertvoll fur Athleten, die mit dem Griff beim Sled Push, Sled Pull oder Farmers Carry Probleme haben, aber nur wenn du damit trainiert hast. Startnummer, Zeitmesschip (falls vorab ausgegeben) und alle Eventdokumente in einem durchsichtigen Zip-Beutel fur schnellen Zugriff verpacken.
Recovery- und Komfort-Artikel. Eine Faszienrolle oder ein Lacrosseball braucht minimalen Gepackplatz und ist unschatzbar fur das Losen reisebedingter Muskelverspannungen am Vorabend und die Regeneration nach dem Rennen. Bequeme Freizeitkleidung und Schlupfschuhe fur nach dem Rennen einpacken. Nach 60 bis 90 Minuten maximaler Belastung willst du dich nicht mit engen Jeans und Schnurschuhen qualen. Alle personlichen Medikamente, Elektrolyt-Supplements und ein einfaches Erste-Hilfe-Set mit Blasenpflastern, Anti-Scheuer-Balsam und Tape mitbringen. Wenn du Orthopaden-Einlagen oder Einlegesohlen verwendest, das Ersatzpaar ebenfalls einpacken.
Die Handgepack-Regel fur fliegende Athleten. Wenn du zu deinem Rennen fliegst, gehort jeder rennkritische Gegenstand ins Handgepack. Das ist nicht verhandelbar. Fluggesellschaften verlieren laut dem SITA Baggage IT Insights Report 2023 etwa 7,6 Gepackstucke pro 1.000 Passagiere. Wenn deine Rennschuhe, Socken oder Einlagen im aufgegebenen Gepack sind und dieses nicht ankommt, ist deine Rennvorbereitung kompromittiert. Handgepack sollte enthalten: Rennschuhe, Rennkleidung, Socken, Einlagen, Ernahrungsprodukte, Zeitmesschip, Startnummer, Handyladegerat und alle Medikamente. Aufgegebenes Gepack sollte nur Dinge enthalten, ohne die du am Renntag uberleben kannst: Recovery-Ausrustung, zusatzliche Kleidung, Hygieneartikel und Freizeitkleidung.
Ernahrung wahrend der Reise. Magen-Darm-Beschwerden sind einer der haufigsten Renntagleistungskiller, und sie entstehen haufig 24 bis 48 Stunden vor dem Rennen, wenn Athleten ungewohnte Nahrung zu sich nehmen. Halte dich so genau wie moglich an deinen regularen Pre-Race-Ernahrungsplan. Wenn du weisst, welche Mahlzeiten in den 48 Stunden vor einer harten Einheit fur dich funktionieren, repliziere diese Mahlzeiten wahrend der Reise. Vermeide schwere, reichhaltige oder scharfe Restaurantmahlzeiten am Vorabend des Rennens. Alkohol in den 48 Stunden vor dem Event komplett vermeiden. Alkohol beeintrachtigt die Schlafqualitat, dehydriert und reduziert die Glykogenresynthese. Koffein auf deine normale Menge begrenzen. Wenn du normalerweise einen Kaffee am Morgen trinkst, fuege keinen zweiten hinzu, weil du aufgeregt bist oder schlecht geschlafen hast. Eigenes Pre-Race-Fruhstuck oder Snacks mitbringen, wenn du in einem Hotel ohne Kuchenmoglichkeiten ubernachtest. Eine zuverlassige Option: Overnight Oats im Behalter, eine Banane und ein bewahrter Energieriegel. Hydration ist wahrend der Reise kritisch, besonders bei Flugen. Die Kabinenluftfeuchtigkeit sinkt auf 10 bis 20 Prozent in Verkehrsflugzeugen und erhoht den unmerklichen Wasserverlust. 200 bis 300 Milliliter Wasser pro Flugstunde uber die normale Zufuhr hinaus trinken und bei Flugen uber 3 Stunden Elektrolyte hinzufugen.
Pre-Race-Routine und der Tag davor. Der Tag vor dem Rennen sollte ein aktiver Erholungstag sein. Keine intensiven Workouts. Ein 15- bis 20-minutiger Spaziergang, sanftes Dehnen oder leichtes Yoga ist ideal. Wenn du mit Auto oder Flugzeug gereist bist, wirkt sanfte Bewegung der Steifheit durch langes Sitzen entgegen. Konsistente Hydration den ganzen Tag uber priorisieren, mit dem Ziel hellstrohfarbenen Urins am Abend. Den Vortag fur Rennvisualisierung nutzen: mental den Parcours durchgehen, die Pacing-Strategie fur jeden Laufabschnitt, den Ansatz fur jede Station und die Ubergange. Alle Rennausrustung am Vorabend bereitlegen. Jedes Teil in Reihenfolge: Schuhe, Socken, Einlagen, Shorts, Shirt, Sport-BH, Handschuhe, Startnummer, Zeitmesschip, Ernahrung, Wasserflasche. Das eliminiert hektisches Suchen am Morgen und gibt dir eine visuelle Bestatigung, dass nichts vergessen wurde. Zwei Wecker fur den Rennmorgen stellen.
Rennmorgen-Zeitplan. HYROX empfiehlt, 90 Minuten vor der Wellenstartzeit an der Venue zu sein. Dieser Zeitplan ermoglicht: Parken oder Transport (15 Min.), Weg zum Venue-Eingang und Registration finden (10 Min.), Startnummernabholung oder Check-in, falls nicht am Vortag erledigt (10 Min.), Gepackabgabe (5 Min.), Umziehen bei Bedarf (10 Min.), Aufwarmen (20 bis 30 Min.), mentale Vorbereitung und letzter Toilettengang (10 Min.). Die meisten HYROX-Venues bieten eine ausgewiesene Aufwarmzone mit Platz fur dynamisches Dehnen, leichtes Joggen und Bewegungsvorbereitung. Nutze sie. Dein Aufwarmen sollte deine normale Pre-Training-Aufwarmroutine widerspiegeln. Ein ordentliches Aufwarmen hebt die Herzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent des Maximums, aktiviert die Muskeln fur den ersten Lauf und die erste Station (SkiErg) und bereitet die Gelenke auf Belastung vor. Gepackabgabebereiche sind an jeder HYROX-Venue verfugbar. Gib deine Tasche mit Post-Race-Kleidung, Recovery-Artikeln, Handy und Wertgegenstanden ab, bevor du zum Startbereich gehst.
Venue-Logistik im Uberblick. HYROX-Venues umfassen typischerweise: Registration und Startnummernabholung (oft am Vortag bei einer Expo verfugbar oder am Rennmorgen), Umkleideraume mit Duschen, Gepackabgabebereich, Zuschauerzonen, Aufwarmzone, Essens- und Getrankeverkaufer und Merchandise-Bereich. Registration und Startnummernabholung konnen bei vielen Events am Vortag erledigt werden, was am Rennmorgen erheblich Zeit spart. Uberprufe deine eventspezifischen E-Mail-Kommunikationen fur Expo- und Registrierungszeiten. Kenne deine genaue Wellenstartzeit und die Check-in-Frist fur deine Welle. Spatankommer konnen ihren Startplatz verlieren.
Post-Race-Protokoll. Ziellinie uberqueren, Medaille entgegennehmen und sofort mit der Recovery-Ernahrung beginnen. 20 bis 30 Gramm Protein und 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Zieleinlauf aufnehmen. Ein Recovery-Shake, Schokomilch oder ein Sandwich mit Banane deckt das ab. Aggressiv rehydrieren: 500 bis 750 Milliliter Flussigkeit mit Elektrolyten in der ersten Stunde nach dem Rennen. Tasche von der Gepackabgabe holen und in bequeme, trockene Kleidung wechseln. Wenn du am selben Tag nach Hause reist, plane die Abreiselogistik im Voraus, damit du keine Entscheidungen triffst, wahrend du erschopft und kognitiv entleert bist. Wenn du ubernachtest, verbessern sanftes Gehen am Abend und Faszienrollen vor dem Schlafengehen die Erholung am nachsten Tag deutlich im Vergleich zu kompletter Inaktivitat.
Jetlag-Management fur internationale HYROX-Rennen. Wenn du drei oder mehr Zeitzonen uberquerst, ist Jetlag-Management eine Leistungsvariable. Beginne 2 bis 3 Tage vor Abreise, deinen Schlafrhythmus anzupassen. Bei Reisen nach Osten: jede Nacht 30 Minuten fruher ins Bett. Bei Reisen nach Westen: jede Nacht 30 Minuten spater aufbleiben. Nutze strategische Lichtexposition am Zielort: morgendliche Sonneneinstrahlung beschleunigt die zirkadiane Anpassung bei Reisen nach Osten, abendliche Lichtexposition hilft bei Reisen nach Westen. Auf Flugen hydratisiert bleiben, da Dehydration Jetlag-Symptome verschlimmert. Alkohol im Flugzeug komplett vermeiden. Melatonin (0,5 bis 3 Milligramm) zur Schlafenszeit am Zielort eingenommen kann die zirkadiane Resynchronisation unterstutzen, aber konsultiere vorher deinen Arzt. Nach Ankunft sofort den lokalen Mahlzeitenplan ubernehmen, da Mahlzeitenzeiten ein sekundarer zirkadianer Reiz sind, der die Anpassung unterstutzt.
Besonderheiten bei internationalen Rennen. Fur HYROX-Rennen im Ausland uberprufen: Stromadapter und Spannungskompatibilitat fur Handyladegerate, Massagepistolen und andere Gerate. Lokale Wahrung oder Kartenakzeptanz an der Venue und in der Umgebung. Grundlegende Sprachkenntnisse fur Taxi, Hotel und Venue-Kommunikation in nicht deutschsprachigen Landern. Reiseversicherung, die Sportveranstaltungen abdeckt, da Standardpolicen manchmal Wettkampfsport ausschliessen. Medizinische Notfall-Kontaktnummern am Zielort. Reisedokumente und Passanforderungen fur das jeweilige Land prufen. Rennregistrierungsbestatigung, Reisepass und Versicherungsdokumente fotokopieren und Kopien digital speichern.
So packst und planst du fur konstante Renntagleistung
- Lose zuerst das Untergrund-Variabilitatsproblem. HYROX-Rennen finden in verschiedenen Venues in verschiedenen Stadten statt, und die Bodenoberflachen variieren erheblich. Moglicherweise trainierst du auf gummiertem Fitnessstudio-Boden, rennst aber auf poliertem Beton, temporarem Event-Boden oder beschichtetem Arena-Untergrund. Jede Oberflache ubertragt Aufprallkrafte anders und reagiert unterschiedlich auf laterale Bewegung. Wenn deine Fusse nicht gestutzt sind oder deine Schuhe unvorhersehbar mit einem unbekannten Untergrund interagieren, verandern sich deine Laufmechanik, der Sled-Push-Antriebswinkel und die Lunge-Stabilitat. Das ist eine kontrollierbare Variable, die viele Athleten ubersehen. Die Shapes HYROX Edition Einlegesohle wurde speziell fur die Mischanforderungs-HYROX-Umgebung entwickelt. Sie bietet eine konsistente, strukturierte Plattform in deinem Schuh unabhangig vom Venue-Untergrund und gibt dir die gleiche Fussausrichtung und Kraftverteilung, mit der du trainiert hast. Packe sie zusammen mit deinen Rennschuhen ins Handgepack, damit sie nie dem Risiko ausgesetzt sind, beim Transport verloren zu gehen.
- Laufe jedes Ausrustungsteil im Training ein, nicht am Renntag. Das gilt fur Schuhe, Kleidung, Socken, Handschuhe und Einlagen gleichermassen. Die Shapes HYROX Edition Einlagen sollten mindestens 3 bis 4 Wochen vor dem Rennen ins Training integriert werden. Das gibt deinen Fussen, Knocheln und Unterschenkeln Zeit, sich an das Stutzprofil anzupassen, und stellt sicher, dass du am Renntag keine neue Variable einfuhrst. Trainiere damit bei Laufeinheiten, beim funktionellen Stationstraining und bei kompletten HYROX-Simulationen. Am Renntag sind sie Teil deines bewahrten, erprobten Kits, kein Experiment.
- Erstelle ein Zwei-Stufen-Packsystem. Stufe 1 ist dein Handgepack mit jedem rennkritischen Gegenstand: Schuhe, Einlagen, Rennkleidung, Socken, Ernahrung, Startnummer, Chip, Handyladegerat, Medikamente und Bargeld oder Karte. Stufe 2 ist dein aufgegebenes Gepack oder die Nebentasche mit Recovery-Artikeln, Freizeitkleidung, Hygieneartikeln und allem, was fur die Renndurchfuhrung nicht essenziell ist. Wenn Stufe 2 verloren geht, verzogert oder beschadigt wird, ist dein Rennen nicht betroffen. Dieses mentale Rahmenwerk zwingt dich zu identifizieren, was wirklich zahlt, und es entsprechend zu schutzen.
- Repliziere deine Trainingsumgebung, nicht die Reiseumgebung. Das Ziel der Reiseplanung ist, an der Venue im selben Zustand anzukommen wie an deinem besten Trainingstag. Gleiche Ernahrungszeiten. Gleiche Schlafdauer. Gleiche Aufwarmroutine. Gleiche Schuhe, gleiche Socken, gleiche Einlagen, gleiche Kleidung. Je mehr Variablen du zwischen Training und Renntag konstant haltst, desto vorhersagbarer ist deine Leistung. Athleten, die ihre Pre-Race-Mahlzeit andern, weil das Hotelrestaurant ihr ubliches Essen nicht hat, oder neue Socken tragen, weil sie vergessen haben, die regularen einzupacken, fuhren unkontrollierte Variablen ein, die monatelange Vorbereitung zunichtemachen konnen.
- Plane dein Aufwarmen bevor du ankommst. Wisse genau, wie dein Rennmorgen-Aufwarmen aussieht und wie lange es dauert. Schreibe es auf oder speichere es auf deinem Handy. Beinhaltet: 5 Minuten leichtes Joggen oder Seilspringen, 5 Minuten dynamisches Dehnen (Beinschwung, Huftkreise, Brustwirbelsaulen-Rotationen, Armkreise), 5 Minuten Aktivierung (Kniebeugen mit Korpergewicht, Ausfallschritte, Glutebrucken, Liegestutze) und 5 Minuten sportartspezifische Vorbereitung (kurze Beschleunigungen, SkiErg-Armbewegungen falls verfugbar, Sled-Push-Simulation). Diese 20-Minuten-Routine sollte in den letzten 4 Trainingswochen wochentlich geprobt werden, damit sie am Renntag automatisch ablauft.
- Erstelle eine Rennmorgen-Checkliste und benutze sie. Am Vorabend: alle Ausrustung bereitlegen, zwei Wecker stellen, Fruhstuck und Rennernahrung vorbereiten, Handy laden, Transport bestatigen. Am Rennmorgen: 2,5 bis 3 Stunden vor dem Wellenstart essen, zwischen Aufwachen und Verlassen der Unterkunft 500 Milliliter Wasser mit Elektrolyten trinken, Rennkleidung anziehen oder fur Venue-Umkleide einpacken, Geldborse, Handy, Startnummer, Chip bestatigen. An der Venue: registrieren oder einchecken, Gepack abgeben, bei Bedarf umziehen, aufwarmen, Toilettengang, mentale Vorbereitung, Startbereich. Diese Checkliste drucken oder auf dem Handy speichern. Bei jedem Rennen benutzen. Checklisten eliminieren kognitive Belastung an einem Morgen, an dem dein Gehirn mit Wettkampfnervositat beschaftigt ist.
FAQ
Was sollte ich fur ein HYROX-Rennen einpacken?
Essenzielle Rennausrustung: gut eingelaufene Laufschuhe (niemals neue), feuchtigkeitsableitendes Shirt und Shorts, in denen du trainiert hast, hochwertige Laufsocken plus Ersatzpaar, Sport-BH, Einlagen falls im Training verwendet, Gewichtheber-Handschuhe oder Griffpolster (nur wenn damit trainiert), Startnummer und Zeitmesschip sowie Pre-Race- und Mid-Race-Ernahrung. Recovery-Artikel: Faszienrolle oder Lacrosseball, bequeme Post-Race-Kleidung und Schlupfschuhe, Elektrolyt-Supplements, Blasenpflaster, Anti-Scheuer-Balsam, Tape, personliche Medikamente und Handtuch. Logistik: Handyladegerat, Bargeld oder Karte, ausgedruckte Rennbestatigung, Ausweis und bei internationalen Reisen Reisepass, Adapterstecker und Reiseversicherungsdokumente. Beim Fliegen gehoren alle rennkritischen Gegenstande ins Handgepack.
Wie fruh sollte ich bei einem HYROX-Event ankommen?
90 Minuten vor deiner Wellenstartzeit an der Venue ankommen. Das ermoglicht 15 Minuten fur Transport und Parken, 10 Minuten zum Finden der Registration, 10 Minuten fur Startnummernabholung oder Check-in, 5 Minuten fur Gepackabgabe, 10 Minuten zum Umziehen, 20 bis 30 Minuten zum Aufwarmen und 10 Minuten fur mentale Vorbereitung und letzten Toilettengang. Wenn Registration und Startnummernabholung am Vortag bei einer Event-Expo verfugbar sind, spart das am Rennmorgen 10 bis 15 Minuten und reduziert Stress. Fur die Gesamtreise: 24 bis 48 Stunden vor dem Renntag am Zielort ankommen, damit Reisemudigkeit nachlasst und die Anpassung an Zeitzonen- oder Klimaunterschiede erfolgen kann.
Wie handle ich die Ernahrung bei der Anreise zu einem HYROX-Rennen?
Halte dich so nah wie moglich an deine regulare Pre-Race-Ernahrung. In den 48 Stunden vor dem Rennen schwere, reichhaltige, ungewohnte oder scharfe Mahlzeiten vermeiden. Iss Lebensmittel, die dein Magen kennt. Alkohol 48 Stunden vor dem Rennen komplett vermeiden. Koffeinroutine beibehalten ohne zusatzliche Mengen. Eigenes Pre-Race-Fruhstuck mitbringen, wenn dein Hotel keine Kuchenmoglichkeiten bietet: Overnight Oats, eine Banane und ein bewahrter Energieriegel sind zuverlassige transportable Optionen. Konsistent hydrieren, besonders beim Fliegen. Auf Flugen 200 bis 300 Milliliter Wasser pro Stunde uber die normale Zufuhr hinaus trinken und auf Flugen uber 3 Stunden Elektrolyte hinzufugen. Am Rennmorgen: hellstrohfarbener Urin als Ziel fur adaquate Hydration.
Wie sieht der Rennmorgen an einer HYROX-Venue aus?
HYROX-Venues haben typischerweise einen Registrations- und Startnummernabholungsbereich (oft am Vortag bei einer Pre-Race-Expo verfugbar), Umkleideraume mit Duschen, einen Gepackabgabebereich fur personliche Gegenstande, eine ausgewiesene Aufwarmzone, Zuschauerbereiche und Essens- sowie Getrankeverkaufer. Am Rennmorgen checkst du an der Registration ein, holst deine Startnummer und den Zeitmesschip ab oder verifizierst sie, gibst deine Tasche mit Post-Race-Artikeln ab, ziehst dich bei Bedarf in Rennkleidung um, absolvierst dein Aufwarmen in der ausgewiesenen Zone und meldest dich vor dem Aufruf deiner Welle am Startbereich. Wellen werden gestaffelt gestartet, typischerweise alle paar Minuten, daher ist die Kenntnis deiner genauen Wellenstartzeit und der Check-in-Frist entscheidend. Spatankommer konnen ihren Rennplatz verlieren.
Wie manage ich Jetlag vor einem internationalen HYROX-Rennen?
Bei Rennen mit drei oder mehr Zeitzonen Reise: 2 bis 3 Tage vor Abreise den Schlafrhythmus anpassen. Bei Reisen nach Osten jede Nacht 30 Minuten fruher schlafen, bei Reisen nach Westen 30 Minuten spater. Mindestens 48 Stunden vor dem Renntag am Zielort ankommen. Strategische Lichtexposition nutzen: Morgensonnenlicht bei Reisen nach Osten, Abendlicht bei Reisen nach Westen. Auf Flugen gut hydriert bleiben, Alkohol im Flugzeug komplett vermeiden und nach Ankunft sofort den lokalen Mahlzeitenplan ubernehmen, um die zirkadiane Anpassung zu unterstutzen. Melatonin mit 0,5 bis 3 Milligramm zur Schlafenszeit am Zielort kann helfen, aber vorher den Arzt konsultieren. In einem dunklen, kuhlen Raum schlafen und 60 Minuten vor dem Schlafengehen am Zielort Bildschirme vermeiden.
