HYROX Relay: 4 Atleti, 8 Blocchi, 1 Gara
HYROX Team Relay segue la struttura standard della gara HYROX: 8 x 1km run alternate a 8 workout station. La differenza e che il lavoro viene diviso da un team di 4 atleti. Ogni membro completa esattamente 2 blocchi, dove 1 blocco equivale a 1km di corsa piu 1 workout station. Questo significa che ogni persona corre 2km totali e completa 2 delle 8 station. Le 8 station in ordine sono: SkiErg (1000m), Sled Push (50m), Sled Pull (50m), Burpee Broad Jumps (80m), Rowing (1000m), Farmers Carry (200m), Sandbag Lunges (100m) e Wall Balls (100 reps). Le categorie di squadra sono Men's Relay, Women's Relay e Mixed Relay (2 maschi + 2 femmine). I gruppi di eta sono Under 40 e Over 40, determinati dall'eta media dei quattro membri del team. Il Relay e il formato di ingresso piu popolare agli eventi HYROX ed e il miglior punto di partenza per atleti nuovi nello sport, perche ogni persona affronta solo 2km di corsa e 2 station invece degli 8km e delle 8 station di una gara individuale.
Pesi, Categorie e Regole del Relay
I pesi delle station corrispondono alla categoria Open individuale. Il Relay usa gli stessi pesi della divisione individuale Open. Sled Push: 152kg per uomini, 102kg per donne. Sled Pull: 103kg per uomini, 78kg per donne. Farmers Carry: 2x24kg per uomini, 2x16kg per donne. Sandbag Lunges: 20kg per uomini, 10kg per donne. Wall Balls: palla da 6kg con 100 reps per uomini, palla da 4kg con 100 reps per donne. SkiErg, Rowing e Burpee Broad Jumps non hanno differenze di peso. Nel Mixed Relay, i pesi specifici per genere si applicano individualmente a ciascun atleta: le atlete usano i pesi femminili indipendentemente dalla composizione del team.
Le regole della transition zone sono rigide. Quando un atleta finisce il proprio blocco, l'atleta successivo non puo partire finche non avviene un contatto fisico nella transition zone. Questo significa high-five, tocco o qualsiasi contatto deliberato tra atleta uscente e atleta entrante. Entrambi gli atleti devono attraversare la transition zone. Anche se lo stesso atleta esegue due blocchi consecutivi, deve comunque passare per la transition zone tra i blocchi. La mancata osservanza delle regole di transizione puo comportare penalita di tempo.
L'assegnazione dei blocchi e flessibile. Gli 8 blocchi non devono essere completati in un ordine fisso di persone. Puoi assegnare qualsiasi membro del team a qualsiasi blocco, purché ogni persona completi esattamente 2 blocchi in totale. I blocchi assegnati allo stesso atleta non devono essere consecutivi. Questa flessibilita e la base della strategia relay: abbini ogni atleta alle station piu adatte ai suoi punti di forza.
Esistono penalita per le violazioni del regolamento. Saltare un lap di corsa comporta una penalita di 3-7 minuti aggiunta al tempo finale del team. Completare le workout station nell'ordine sbagliato comporta una penalita di 3 minuti piu l'obbligo di rifare correttamente la station. Queste penalita sono abbastanza severe da annullare qualsiasi vantaggio ottenuto tagliando il percorso o saltando parti. Segui le regole con precisione.
Strategia di Squadra: Assegnare i Blocchi e Costruire il Piano Relay
- Abbina gli atleti alle loro station migliori. Questa e la decisione strategica piu importante. Identifica le due workout station in cui ogni membro del team rende meglio e assegnale di conseguenza. Un buon rower dovrebbe prendere il blocco Row (station 5). Un atleta potente dovrebbe prendere Sled Push (station 2) o Sled Pull (station 3). Chi ha grande resistenza di presa dovrebbe prendere Farmers Carry (station 6). Chi ha resistenza nelle gambe dovrebbe prendere Sandbag Lunges (station 7) o Wall Balls (station 8). Lo SkiErg (station 1) si adatta bene ad atleti con buona resistenza della parte superiore del corpo. I Burpee Broad Jumps (station 4) premiano atleti con estensione esplosiva dell'anca e coordinazione.
- Concedi a ogni atleta recupero tra i suoi due blocchi. Ogni persona esegue 2 blocchi su 8. Idealmente, quei 2 blocchi non dovrebbero essere consecutivi. Se un atleta fa i blocchi 1 e 2 di fila, completa 2km di corsa e 2 station senza alcun recupero, mentre gli altri tre riposano per il primo quarto di gara. Un approccio migliore: distanzia i blocchi di ogni atleta in modo da avere almeno 1-2 blocchi di riposo in mezzo. Per esempio, Atleta A fa i blocchi 1 e 5, Atleta B i blocchi 2 e 6, Atleta C i blocchi 3 e 7, Atleta D i blocchi 4 e 8. Cosi ogni atleta ha 3 blocchi di recupero tra le proprie frazioni.
- Metti davanti i runner piu veloci. I primi due 1km run danno il tono alla gara e posizionano il team nel gruppo. Metti i tuoi runner piu veloci nei blocchi 1 e 2 per stabilire subito una buona posizione. Negli eventi HYROX affollati, una posizione iniziale favorevole significa meno congestione alle workout station, e questo puo far risparmiare molto tempo in Sled Push e Sled Pull, dove si possono creare code di corsia.
- Considera l'ordine delle station e l'abbinamento della fatica. Alcune combinazioni di station sono piu dure di altre. I blocchi 2 e 3 (Sled Push + Sled Pull) sono entrambi station pesanti e dominanti per le gambe. Se lo stesso atleta esegue entrambi, avra le gambe distrutte per il secondo sled. I blocchi 6 e 7 (Farmers Carry + Sandbag Lunges) tassano entrambi presa e gambe. Evita di dare a un atleta due station che affaticano gli stessi gruppi muscolari, a meno che non siano separate da blocchi di recupero.
- Provate le transizioni prima del giorno di gara. Il handoff nella transition zone e un potenziale punto di perdita di tempo. Allenate l'high-five in modo che l'atleta entrante sia gia in movimento quando avviene il contatto. L'atleta uscente dovrebbe finire la station e correre direttamente verso la transition zone, mentre l'atleta entrante aspetta all'ingresso della zona gia pronto a partire. Una transizione disordinata costa 10-20 secondi ogni volta e, con 7 transizioni in un relay, puo significare oltre 2 minuti.
- Analizza l'efficienza di ogni runner per ottimizzare le assegnazioni. Quando il team ha atleti di livello simile, la differenza nell'assegnazione dei blocchi dipende da efficienza di corsa e velocita specifica nelle station. Capire la gait, la cadence e il foot strike di ogni membro aiuta a identificare chi rendera meglio nei segmenti di corsa piu lunghi o piu impegnativi. Uno strumento come Arion running analysis fornisce dati sulla meccanica di corsa di ogni atleta, aiutandoti ad assegnare le frazioni piu impegnative ai runner piu efficienti del team.
- Stabilizza i piedi per le station relay piu pesanti. Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry e Sandbag Lunges trasferiscono carichi importanti attraverso piedi e caviglie. Nel relay, gli atleti affrontano queste station dopo una run intensa da 1km, con meno fatica totale rispetto al singles ma a intensita piu alta, quindi con piu forza che passa attraverso i piedi a ogni rep. Un'eccessiva pronazione sotto questi carichi spreca energia e aumenta il rischio di infortunio. Una soletta strutturata come la Shapes HYROX Edition offre una piattaforma stabile durante il lavoro pesante alle station, mantenendo l'allineamento del piede sotto i carichi dello sled e dei carry che definiscono il workout relay.
FAQ
Come funziona il formato HYROX relay?
HYROX Team Relay e una gara da 4 persone. La gara segue il formato standard HYROX di 8 blocchi, dove ogni blocco e composto da un 1km run seguito da una workout station. Ognuno dei 4 membri del team completa esattamente 2 blocchi, cio significa 2km di corsa e 2 workout station a persona. Gli atleti fanno il cambio nella transition zone con un contatto fisico obbligatorio (high-five o tocco). I blocchi possono essere assegnati a qualsiasi membro e in qualsiasi ordine, purché ciascuno ne faccia esattamente 2.
Quanti blocchi fa ogni persona nell'HYROX relay?
Ogni persona completa esattamente 2 blocchi. Un blocco consiste in un 1km run seguito da una workout station. Quindi ogni membro del team corre un totale di 2km e affronta 2 delle 8 workout station. I due blocchi assegnati a una stessa persona non devono essere consecutivi, il che offre flessibilita strategica in base ai punti di forza dell'atleta e alle esigenze di recupero.
Quali sono le regole della transition zone nell'HYROX relay?
L'atleta uscente deve stabilire un contatto fisico con l'atleta entrante nella transition zone designata. E richiesto un high-five o un tocco. Entrambi gli atleti devono passare attraverso la transition zone. Anche se lo stesso atleta esegue blocchi consecutivi, deve comunque passare per la transition zone tra un blocco e l'altro. La mancata esecuzione corretta del cambio puo comportare penalita di tempo. L'atleta entrante non puo iniziare la propria run finche il contatto non avviene.
Quali pesi si usano nell'HYROX relay?
Il Relay usa gli stessi pesi della divisione individuale Open. Sled Push: 152kg uomini, 102kg donne. Sled Pull: 103kg uomini, 78kg donne. Farmers Carry: 2x24kg uomini, 2x16kg donne. Sandbag Lunges: 20kg uomini, 10kg donne. Wall Balls: 6kg / 100 reps uomini, 4kg / 100 reps donne. Nel Mixed Relay, ogni atleta usa il peso corrispondente al proprio genere, quindi le atlete in un team misto usano i pesi femminili.
L'HYROX relay e adatto ai principianti?
Si. Il Relay e il formato di ingresso HYROX piu popolare ed e il modo migliore per provare HYROX per la prima volta. Ogni persona corre solo 2km totali (contro 8km nel singles) e svolge solo 2 workout station (contro 8). L'ambiente di squadra offre supporto e motivazione, e gli atleti possono essere assegnati alle station piu adatte ai loro punti di forza. Il Relay permette anche di capire l'intensita reale di HYROX prima di impegnarsi in una gara individuale completa.
Cosa succede se salti un lap nell'HYROX relay?
Saltare un lap di corsa comporta una penalita di 3-7 minuti aggiunta al tempo finale del team. La penalita e severa e costera piu tempo del lap stesso. Completare le workout station nell'ordine sbagliato aggiunge una penalita di 3 minuti piu l'obbligo di rifare la station. Tutte le penalita si applicano al tempo del team, non agli split individuali. Segui con precisione il percorso e l'ordine delle station per evitare queste penalita costose.
