HYROX Relay: 4 atleten, 8 blocks, 1 race
HYROX Team Relay volgt de standaard HYROX-racestructuur: 8 x 1km runs afgewisseld met 8 workoutstations. Het verschil is dat een team van 4 atleten het werk verdeelt. Elk teamlid voltooit precies 2 blocks, waarbij 1 block bestaat uit 1km hardlopen plus 1 workoutstation. Dat betekent dat iedere persoon in totaal 2km loopt en 2 van de 8 stations doet. De 8 stations zijn op volgorde: SkiErg (1000m), Sled Push (50m), Sled Pull (50m), Burpee Broad Jumps (80m), Rowing (1000m), Farmers Carry (200m), Sandbag Lunges (100m) en Wall Balls (100 reps). Teamcategorieën zijn Men's Relay, Women's Relay en Mixed Relay (2 males + 2 females). Leeftijdsgroepen zijn Under 40 en Over 40, bepaald door de gemiddelde leeftijd van alle vier teamleden. Relay is het populairste instapformat bij HYROX-events en het beste startpunt voor atleten die nieuw zijn in de sport, omdat iedere persoon slechts 2km hardloopt en 2 stations doet in plaats van de volledige 8km en 8 stations van een individuele race.
Relay-gewichten, categorieen en regels
Station weights zijn gelijk aan Open singles. Relay gebruikt dezelfde gewichten als de Open individual division. Sled Push: 152kg voor men, 102kg voor women. Sled Pull: 103kg voor men, 78kg voor women. Farmers Carry: 2x24kg voor men, 2x16kg voor women. Sandbag Lunges: 20kg voor men, 10kg voor women. Wall Balls: bal van 6kg met 100 reps voor men, bal van 4kg met 100 reps voor women. SkiErg, Rowing en Burpee Broad Jumps kennen geen gewichtsverschil. In Mixed Relay gelden gender-specifieke weights per individuele atleet: vrouwelijke teamleden gebruiken vrouwelijke weights, ongeacht de samenstelling van het team.
Transition zone regels zijn strikt. Wanneer een atleet zijn of haar block afrondt, mag de volgende atleet pas starten nadat er fysiek contact is gemaakt in de transition zone. Dat betekent een high-five, een tik of enig bewust contact tussen de uitgaande en inkomende loper. Beide atleten moeten door de transition zone gaan. Zelfs als dezelfde atleet back-to-back blocks loopt, moet die nog steeds tussen blocks door de transition zone lopen. Het niet volgen van de transition rules kan leiden tot tijdstraffen.
Block assignment is flexibel. De 8 blocks hoeven niet in een vaste persoonsvolgorde te worden afgewerkt. Je kunt elk teamlid aan elk block toewijzen, zolang iedereen precies 2 blocks voltooit. Blocks van dezelfde atleet hoeven niet opeenvolgend te zijn. Deze flexibiliteit is de basis van relay-strategie: je matcht atleten aan de stations die het best passen bij hun sterke punten.
Er zijn penalties voor rule violations. Een running lap missen levert 3 tot 7 minuten penalty op bovenop de finishtijd van het team. Workoutstations in de verkeerde volgorde uitvoeren levert 3 minuten penalty op plus de verplichting om het station correct opnieuw te doen. Deze penalties zijn zwaar genoeg om elke tijdswinst door afsnijden of overslaan volledig teniet te doen. Volg de regels dus precies.
Teamstrategie: blocks toewijzen en je relayplan opbouwen
- Match atleten aan hun sterkste stations. Dit is de belangrijkste strategische keuze. Bepaal van elk teamlid de twee sterkste workoutstations en wijs die toe. Een sterke rower moet de Row-block krijgen (station 5). Een krachtige atleet past goed op Sled Push (station 2) of Sled Pull (station 3). Iemand met grip endurance hoort bij Farmers Carry (station 6). Iemand met leg endurance past goed bij Sandbag Lunges (station 7) of Wall Balls (station 8). De SkiErg (station 1) past bij atleten met sterke upper-body endurance. Burpee Broad Jumps (station 4) belonen atleten met explosieve heupextensie en coordinatie.
- Geef elke atleet rust tussen de twee blocks. Iedere persoon doet 2 van de 8 blocks. Idealiter zijn die 2 blocks niet opeenvolgend. Als één atleet block 1 en 2 back-to-back loopt, doet die 2km hardlopen en 2 stations zonder herstel, terwijl de andere drie in het eerste kwart van de race rusten. Beter is om de blocks van elke atleet te spreiden, zodat er minstens 1-2 blocks rust tussen zitten. Bijvoorbeeld: Atleet A doet block 1 en 5, Atleet B doet block 2 en 6, Atleet C doet block 3 en 7, Atleet D doet block 4 en 8. Zo krijgt iedere atleet 3 blocks rust tussen de eigen efforts.
- Front-load je snelste lopers. De eerste twee runs van 1km zetten de toon van de race en bepalen je positie in het veld. Zet je snelste lopers op block 1 en 2 om vroeg positie te winnen. In drukke HYROX-events betekent een vroege positie minder opstopping bij workoutstations, wat veel tijd kan schelen bij Sled Push en Sled Pull waar wachtrijen voor lanes kunnen ontstaan.
- Houd rekening met stationvolgorde en vermoeidheidscombinaties. Sommige combinaties van stations zijn zwaarder dan andere. Blocks 2 en 3 (Sled Push + Sled Pull) zijn beide zware leg-dominante stations. Als dezelfde atleet beide doet, zijn de benen voor de tweede sled al kapot. Blocks 6 en 7 (Farmers Carry + Sandbag Lunges) belasten grip en benen allebei. Vermijd dat één atleet twee stations krijgt die dezelfde spiergroepen uitputten, tenzij er rustblocks tussen zitten.
- Oefen transitions voor racedag. De handoff in de transition zone is een mogelijke tijdlek. Oefen de high-five handoff zo dat de inkomende atleet al in beweging is wanneer er contact wordt gemaakt. De uitgaande atleet moet het station afmaken, rechtstreeks naar de transition zone lopen en de inkomende atleet moet al klaarstaan aan de ingang van de zone. Een rommelige transition kost 10-20 seconden per keer, en met 7 transitions in een relay kan dat oplopen tot meer dan 2 minuten.
- Analyseer de efficiency van elke loper om assignments te optimaliseren. Wanneer je team atleten van vergelijkbaar niveau heeft, zit het verschil in block assignment vooral in running efficiency en stationspecifieke snelheid. Inzicht in de running gait, cadence en foot strike pattern van elk teamlid helpt bepalen wie het best past op de langere of zwaardere run legs. Een tool zoals Arion running analysis levert data over de running mechanics van elke atleet en helpt je de meest efficiënte lopers aan de meest veeleisende run legs toe te wijzen.
- Stabiliseer voeten voor zware relay-stations. Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry en Sandbag Lunges leggen allemaal zware loads op voeten en enkels. In relay bereiken atleten deze stations na een snelle run van 1km met minder totale racevermoeidheid dan in singles, maar op hogere intensiteit, wat meer kracht door de voeten per rep betekent. Overmatige foot pronation onder deze loads verspilt energie en verhoogt het blessurerisico. Een gestructureerde insole zoals de Shapes HYROX Edition biedt een stabiel platform tijdens zwaar stationwerk en houdt de voetuitlijning op peil onder de sled loads en carry-weights die de relay-workoutstations kenmerken.
FAQ
Hoe werkt het HYROX relay format?
HYROX Team Relay is een race voor 4 personen. De race volgt het standaard HYROX-format van 8 blocks, waarbij elk block bestaat uit een run van 1km gevolgd door een workoutstation. Elk van de 4 teamleden voltooit precies 2 blocks, dus 2km hardlopen en 2 workoutstations per persoon. Atleten wisselen in en uit in een transition zone waar fysiek contact verplicht is (high-five of tik). Blocks mogen in willekeurige volgorde aan teamleden worden toegewezen, zolang iedereen precies 2 blocks doet.
Hoeveel blocks doet elke persoon in HYROX relay?
Elke persoon voltooit precies 2 blocks. Eén block bestaat uit een run van 1km gevolgd door één workoutstation. Elk teamlid loopt dus in totaal 2km en doet 2 van de 8 workoutstations. De twee blocks van een persoon hoeven niet achter elkaar te liggen, wat teams strategische flexibiliteit geeft bij de toewijzing op basis van sterke punten en herstelbehoefte.
Wat zijn de transition zone regels in HYROX relay?
De uitgaande atleet moet fysiek contact maken met de inkomende atleet in de aangewezen transition zone. Een high-five of tik is verplicht. Beide atleten moeten door de transition zone gaan. Zelfs als dezelfde atleet opeenvolgende blocks loopt, moet die nog steeds tussendoor door de transition zone lopen. Het niet juist uitvoeren van een handoff kan leiden tot tijdstraffen. De inkomende atleet mag pas vertrekken zodra het contact is gemaakt.
Welke gewichten worden gebruikt in HYROX relay?
Relay gebruikt dezelfde weights als de Open individual division. Sled Push: 152kg men, 102kg women. Sled Pull: 103kg men, 78kg women. Farmers Carry: 2x24kg men, 2x16kg women. Sandbag Lunges: 20kg men, 10kg women. Wall Balls: 6kg / 100 reps men, 4kg / 100 reps women. In Mixed Relay gebruikt elke atleet het gewicht dat past bij het eigen gender, dus vrouwelijke atleten in een mixed team gebruiken de vrouwelijke weights.
Is HYROX relay goed voor beginners?
Ja. Relay is het populairste HYROX-instapformat en de beste manier om HYROX voor het eerst te ervaren. Iedere persoon loopt slechts 2km totaal (vergeleken met 8km in singles) en doet slechts 2 workoutstations (in plaats van 8). De teamomgeving geeft steun en motivatie, en atleten kunnen aan hun sterkste stations worden gekoppeld. Relay laat atleten ook de intensiteit van HYROX peilen voordat ze zich vastleggen op een volledige individuele race.
Wat gebeurt er als je een lap mist in HYROX relay?
Een running lap missen levert een tijdstraf op van 3 tot 7 minuten die aan de totaaltijd van het team wordt toegevoegd. Die straf is zo zwaar dat hij meer tijd kost dan de lap zelf zou hebben gekost. Workoutstations in de verkeerde volgorde uitvoeren levert 3 minuten penalty op plus de verplichting om het station opnieuw correct te doen. Alle penalties gelden voor de teamtijd, niet voor individuele splits. Volg het parcours en de stationvolgorde dus precies om deze dure penalties te vermijden.
